Crow Pose

Crow Pose, या संस्कृत में Bakasana, अक्सर पहला आर्म बैलेंस होता है जो योग साधक सीखते हैं। यह एक रोमांचक मुद्रा है जो आत्मविश्वास, शरीर के ऊपरी हिस्से की शक्ति और अपने ऊपर भरोसा बनाती है।

कैसे करें

1. स्क्वाट से शुरुआत करें: गहरे स्क्वाट (Malasana) से शुरुआत करें, पैर थोड़े अलग हों। अपने हाथों को मैट पर, कंधों की चौड़ाई में, उंगलियाँ फैलाकर रखें।
2. अपनी बाहों को तैयार करें: कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और बाहर की ओर मोड़ें। पैर की उंगलियों पर उठें और अपने घुटनों को ऊपरी बाहों के पीछे, बगलों के जितने करीब हो सके, रखें।
3. अपना वजन स्थानांतरित करें: अपना वजन हाथों की ओर आगे स्थानांतरित करना शुरू करें। अपनी दृष्टि अपने हाथों से लगभग 6-12 इंच आगे फर्श पर रखें — अपने हाथों की ओर नीचे नहीं।
4. एक पैर उठाएँ: जब आपको लगे कि वजन हाथों में स्थिर हो रहा है, तो एक पैर को फर्श से ऊपर उठाएँ। फिर दूसरे पैर को भी उठाने की कोशिश करें।
5. दोनों पैर ऊपर: जब तैयार हों, तो दोनों पैर उठाएँ और एड़ियों को अपनी सीट की ओर खींचें। अपनी भीतरी जाँघों को अपनी बाहों से दबाएँ और कोर को मजबूती से सक्रिय करें।
6. अपनी ऊपरी पीठ गोल करें: संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपनी ऊपरी पीठ में हल्का गुंबद जैसा आकार बनाएँ। अपने हाथों से फर्श को दबाते रहें।
7. 3-10 श्वासों तक रुकें, जैसे-जैसे आत्मविश्वास बढ़ता है, अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
8. छोड़ें: अपना वजन पीछे ले जाएँ और पैरों को फर्श पर नीचे रखें।

लाभ

• बाहों, कलाइयों और कोर को मजबूत बनाता है
• संतुलन और समन्वय में सुधार करता है
• पेट के अंगों को टोन करता है
• मानसिक एकाग्रता और साहस बनाता है
• कमर के जोड़ों को खोलता है और ऊपरी पीठ को खींचता है

सुझाव

सीखते समय अपने सामने एक तकिया रखें — इससे आगे गिरने का डर दूर हो जाता है। मानसिक बाधा आमतौर पर शारीरिक बाधा से बड़ी होती है। अपने ऊपर भरोसा रखें!

नमस्ते,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc