Seated Forward Bend

बैठकर आगे की ओर झुकाव, या संस्कृत में Paschimottanasana, एक क्लासिक बैठने वाला आसन है जो पूरी पश्च श्रृंखला — पिंडलियों से लेकर हैमस्ट्रिंग्स से रीढ़ तक — को तीव्र खिंचाव प्रदान करता है। यह तंत्रिका तंत्र के लिए भी गहराई से शांतिदायक है।

करने का तरीका

1. सीधे बैठें: अपने मैट पर पैरों को सीधा आगे फैलाकर बैठकर शुरुआत करें। पैरों को मोड़ें और एड़ियों के माध्यम से दबाव डालें। अपनी सीट बोन्स पर ऊपर बैठें — यदि ज़रूरत हो तो कूल्हों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखें।
2. साँस लें और लंबाई बढ़ाएँ: अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर उठाएँ और रीढ़ को लंबा करें, प्रत्येक कशेरुका के बीच जगह बनाएँ।
3. साँस छोड़ें और झुकें: अपने कूल्हों (कमर नहीं) से मोड़कर अपने पैरों पर आगे की ओर झुकना शुरू करें। सिर से नहीं, छाती से नेतृत्व करें।
4. आगे पहुँचें: अपने हाथों को अपने पैरों के बाहरी हिस्से से पैरों की ओर चलाएँ। अपनी पिंडलियों, टखनों, या पैरों के तलवों को पकड़ें — जहाँ तक आप लंबी रीढ़ के साथ पहुँच सकते हैं।
5. इसमें ढील दें: अपने सिर और गर्दन को मुक्त होने दें। प्रत्येक साँस के साथ, अपनी रीढ़ को थोड़ा लंबा करें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, थोड़ा और गहरा झुकें।
6. 1-3 मिनट तक रोकें, धीरे-धीरे साँस लें और गुरुत्वाकर्षण को स्वाभाविक रूप से खिंचाव को गहरा करने दें।
7. छोड़ें: साँस लें, वापस ऊपर आने के लिए छाती से नेतृत्व करें, और सीधे बैठें।

लाभ

• रीढ़, हैमस्ट्रिंग्स और पिंडलियों को खींचता है
• मन को शांत करता है और तनाव से राहत देता है
• यकृत, गुर्दे और पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है
• सिरदर्द और चिंता को शांत करता है
• रजोनिवृत्ति और मासिक धर्म की असुविधा के लक्षणों से राहत में मदद कर सकता है

याद रखें: आगे की ओर झुकने वाले आसन ज़बरदस्ती के बारे में नहीं, बल्कि समर्पण के बारे में हैं। अपने शरीर से आज वहीं मिलें जहाँ वह है।

नमस्ते,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc