Cat-Cow Flow

कैट-काउ पोज़, या संस्कृत में मार्जरीआसन-बिटिलासन, एक सौम्य प्रवाहमय अनुक्रम है जो रीढ़ को गर्म करता है और श्वास को गति से जोड़ता है। यह योग की सभी मुद्राओं में सबसे सुलभ और लाभकारी अभ्यासों में से एक है।

कैसे करें

1. टेबलटॉप स्थिति से शुरुआत करें: अपने हाथों और घुटनों पर आएं, कलाइयाँ कंधों के ठीक नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे हों। अँगुलियों को चौड़ा फैलाएँ और हथेलियों से समान रूप से दबाव डालें।
2. काउ पोज़ (श्वास अंदर): जब आप श्वास अंदर लें, तो अपना पेट चटाई की ओर नीचे लाएँ, अपनी छाती और ठोड़ी ऊपर उठाएँ, और ऊपर की ओर देखें। कंधों को कानों से दूर रखें और सिट बोन्स को छत की ओर उठने दें।
3. कैट पोज़ (श्वास बाहर): जब आप श्वास बाहर छोड़ें, तो अपनी रीढ़ को छत की ओर गोल करें, ठोड़ी को छाती से लगाएँ, और नाभि को रीढ़ की ओर खींचें। हाथों से फर्श को दूर धकेलें और ऊपरी पीठ में खिंचाव महसूस करें।
4. दोनों के बीच प्रवाह करें: श्वास अंदर लेते समय काउ और श्वास बाहर छोड़ते समय कैट के बीच प्रवाह जारी रखें। धीरे-धीरे और सचेतन होकर चलें, प्रत्येक श्वास को गति का मार्गदर्शन करने दें।
5. विविधताएँ जोड़ें: अपनी कूल्हों को गोलाकार घुमाएँ, हर कंधे की ओर देखें, या अपनी रीढ़ को पार्श्व तरंगों में चलाकर अपनी गति की पूरी सीमा का अन्वेषण करें।
6. 5-10 राउंड तक जारी रखें या जब तक आरामदायक लगे।

लाभ

• पूरी रीढ़ को सौम्य रूप से गर्म और गतिशील करता है
• पीठ, धड़ और गर्दन को खींचता है
• पेट की मांसपेशियों और कलाइयों को मजबूत करता है
• श्वास को गति के साथ समन्वयित करता है
• तनाव को दूर करता है और मन को शांत करता है
• मुद्रा और शारीरिक जागरूकता में सुधार करता है

सुझाव

यदि आपकी कलाइयों में संवेदनशीलता है, तो मुट्ठी बनाएँ या अपनी अग्र-भुजाओं को चटाई पर रखें। घुटने में असहजता के लिए, घुटनों के नीचे एक मुड़ी हुई कंबल रखें। यह अनुक्रम किसी भी योग अभ्यास के लिए वार्म-अप के रूप में या आपका दिन शुरू करने के लिए एक स्वतंत्र अभ्यास के रूप में आदर्श है।

नमस्ते,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc