Downward Facing Dog

Downward Facing Dog, also known as Adho Mukha Svanasana in Sanskrit, is a foundational yoga pose that stretches and strengthens the entire body, particularly the arms, shoulders, hamstrings, calves, and spine.

करने का तरीका

1. अपने हाथों और घुटनों पर शुरुआत करें, जहाँ आपकी कलाइयाँ आपके कंधों के ठीक नीचे हों और आपके घुटने आपके कूल्हों के ठीक नीचे हों, जिससे एक टेबलटॉप स्थिति बने।
2. अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएँ और अपनी हथेलियों से मैट पर मजबूती से दबाएँ, ताकि आपके हाथों पर वजन समान रूप से वितरित हो।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी उंगलियों को मोड़कर अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएँ, अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें। आपका शरीर उल्टे V का आकार बनाना चाहिए।
4. यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों में हल्का मोड़ रखें, विशेषकर यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में कसाव महसूस हो रहा है।
5. अपनी एड़ियों को ज़मीन की ओर दबाएँ और अपनी रीढ़ को लंबा करते हुए अपनी पूँछ की हड्डी को छत की ओर पहुँचाएँ।
6. अपनी जाँघों को ऊपर उठाने के लिए अपनी क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय करें और अपने कोर को सक्रिय करने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
7. अपनी गर्दन को आराम दें और अपने सिर को अपनी बाहों के बीच लटकने दें, जिससे आपकी दृष्टि आपके पैरों या नाभि की ओर जाए।
8. इस मुद्रा में धीमी, गहरी साँसें लें, प्रत्येक साँस अंदर लेने पर अपनी रीढ़ को लंबा करने और प्रत्येक साँस छोड़ने पर खिंचाव को गहरा करने पर ध्यान दें।
9. Downward Facing Dog को कई साँसों तक रोककर रखें, लगभग 30 सेकंड से 1 मिनट तक मुद्रा में रहने का लक्ष्य रखें, या आरामदायक होने पर अधिक समय तक रहें।
10. मुद्रा से बाहर आने के लिए, साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को धीरे से वापस मैट पर नीचे लाएँ और टेबलटॉप स्थिति में लौट आएँ।

Downward Facing Dog को अकेले या योग अभ्यास के हिस्से के रूप में शरीर को गर्म करने, ताकत बनाने और लचीलापन बढ़ाने के लिए अभ्यास किया जा सकता है।