Cow Face Pose

La posture du visage de vache, ou Gomukhasana en sanskrit, est une posture assise qui travaille les hanches et les épaules en même temps : les genoux sont empilés l’un au-dessus de l’autre, et les mains se rejoignent derrière le dos, l’une venant d’en haut et l’autre d’en bas. Son nom vient de sa forme — vue de face, la superposition des genoux et le coude levé évoqueraient le visage d’une vache. En septembre, la posture de la guirlande a ouvert les hanches depuis un squat profond. La posture du visage de vache poursuit ce travail en position assise et mobilise aussi les épaules, où s’accumulent tant de tensions lorsque le temps se rafraîchit.

Comment la pratiquer

1. Commencez à quatre pattes : Mettez-vous en position de table, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Croisez les genoux : Croisez le genou droit devant le gauche, puis écartez les pieds de façon qu’ils soient plus éloignés l’un de l’autre que vos genoux.
3. Asseyez-vous en arrière : Abaissez lentement les hanches vers l’arrière et vers le bas, entre les pieds, de sorte que le genou droit se retrouve à peu près empilé au-dessus du gauche. Posez le dessus des pieds au sol.
4. Mettez vos hanches à niveau : Répartissez votre poids également sur les deux ischions. Si une hanche se soulève du sol, asseyez-vous sur un bloc ou une couverture pliée.
5. Levez le bras du dessus : Tendez le bras gauche vers le plafond, puis pliez le coude et laissez la main gauche descendre entre les omoplates.
6. Étirez-vous derrière le dos par le bas : Abaissez le bras droit le long du corps, pliez le coude et faites remonter le dos de la main droite le long de la colonne vertébrale.
7. Joignez les mains ou utilisez une sangle : Si vos doigts se touchent, accrochez-les l’un à l’autre. Sinon, tenez une sangle ou une serviette entre vos mains.
8. Allongez-vous et respirez : Soulevez la poitrine, gardez la tête alignée au lieu de la laisser partir vers l’avant, et restez dans la posture pendant 5 à 10 respirations lentes.
9. Changez de côté : Relâchez les bras, décroisez les jambes et recommencez avec le genou gauche au-dessus et le bras droit levé.

Bienfaits

• Étire l’extérieur des hanches, les cuisses et les chevilles
• Ouvre les épaules, la poitrine et l’arrière des bras
• Contrebalance la posture voûtée des épaules causée par de longues heures au bureau ou sur un téléphone
• Favorise une assise droite et une respiration plus ample dans la poitrine
• La posture est facile à tenir pendant plusieurs respirations, ce qui en fait un choix naturel pour une pratique plus lente et plus calme

Variantes et conseils

• Asseyez-vous sur un bloc : Surélever les hanches facilite l’empilement des genoux et permet de garder les ischions à niveau.
• Utilisez une sangle : Une sangle, une ceinture ou une serviette entre vos mains vous permet d’ouvrir les épaules sans forcer pour joindre les mains. Rapprochez-les petit à petit au fil des semaines.
• Simplifiez la position des jambes : Tendez la jambe du dessous devant vous, ou asseyez-vous simplement en tailleur et travaillez uniquement les bras.
• Placez les bras où vous voulez : La position des bras se pratique debout ou sur une chaise ; c’est donc une pause facile à prendre après une longue période au bureau.
• Faites attention à votre nuque : Si le bras du dessus pousse votre tête vers l’avant, laissez-le dériver légèrement vers l’avant à la place.
• Attendez-vous à avoir un côté plus tendu : C’est presque toujours le cas. Prenez quelques respirations supplémentaires de ce côté.

Précautions

Adaptez ou évitez cette posture si vous avez une blessure au genou, une blessure à l’épaule comme un problème de la coiffe des rotateurs, ou des douleurs cervicales. Si vos genoux sont sensibles, asseyez-vous sur un bloc ou tendez la jambe du dessous ; si vos épaules sont sensibles, utilisez une sangle et ne forcez jamais pour joindre les mains. Si vous êtes enceinte, asseyez-vous sur un bloc, travaillez les bras avec les jambes confortablement croisées et évitez de vous pencher en avant sur les genoux à mesure que votre ventre s’arrondit — en cas de doute, consultez votre professionnel de santé ou un professeur de yoga prénatal. Comme toujours, sortez lentement de la posture et arrêtez si une douleur devient aiguë.

Pourquoi pratiquer la posture du visage de vache en octobre

En octobre, l’année commence à nous faire passer davantage de temps à l’intérieur : les matinées sont plus fraîches, le soleil se couche plus tôt, et nous passons plus d’heures au bureau et devant les écrans. Le corps réagit de façon prévisible : les épaules remontent vers les oreilles, la poitrine se referme et les hanches se raidissent à force de rester assis. La posture du visage de vache travaille ces trois zones en une seule posture, et ne nécessite rien de plus qu’un sol et, si vous le souhaitez, une sangle ou une serviette. C’est aussi une posture qui ne triche pas. Un côté est presque toujours plus tendu que l’autre, et cela se voit immédiatement. Laissez les mains se joindre quand elles le pourront. Une sangle entre les mains permet de pratiquer la posture dans son intégralité.

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc