Garland Pose

La posture de la guirlande, ou Malasana en sanskrit, est un squat profond, les genoux écartés — les pieds bien ancrés au sol, les hanches qui descendent vers le sol, les paumes jointes devant le cœur et les coudes appuyés contre l’intérieur des genoux. En août, le Guerrier III faisait tenir tout le corps en équilibre sur un pied et vous invitait à maintenir une longue ligne dans les airs. La posture de la guirlande remet les deux pieds au sol et vous fait descendre aussi bas que possible sans inconfort. Ce mois-ci, nous revenons sur terre.

Comment la pratiquer

1. Positionnez vos pieds : Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que les hanches et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
2. Descendez lentement : Pliez les genoux et abaissez les hanches vers le sol, en gardant le poids dans les talons aussi longtemps que possible.
3. Trouvez votre profondeur : Descendez uniquement aussi bas que vos chevilles et vos genoux le permettent. Si vos talons se soulèvent, glissez une couverture pliée dessous avant de poursuivre.
4. Joignez les paumes : Pressez les paumes l’une contre l’autre devant le cœur.
5. Servez-vous de vos coudes : Placez les coudes juste à l’intérieur des genoux et poussez doucement vers l’extérieur, en laissant les genoux pousser en retour contre les coudes.
6. Allongez votre colonne : Avancez et soulevez la poitrine entre les cuisses, en vous étirant du coccyx jusqu’au sommet du crâne.
7. Relâchez ce que vous pouvez : Écartez les orteils, détendez la mâchoire et laissez les épaules s’éloigner des oreilles.
8. Maintenez la posture et respirez : Restez ainsi pendant 5 à 10 respirations lentes, ou jusqu’à une minute.
9. Sortez de la posture avec précaution : Posez les mains au sol devant vous, puis asseyez-vous sur le tapis ou tendez les jambes dans une flexion avant debout et déroulez lentement le dos pour vous relever.

Bienfaits

• Ouvre les hanches, l’aine et l’intérieur des cuisses
• Étire les chevilles, les tendons d’Achille et le bas du dos
• Renforce les pieds et les chevilles et entretient la capacité à s’accroupir au quotidien, qui diminue lorsqu’on ne la sollicite pas
• Favorise une colonne longue et droite, soutenue par les genoux et les coudes
• Exerce une légère pression sur le ventre, ce que beaucoup de personnes trouvent apaisant
• Donne une sensation d’ancrage, près du sol, avec le poids réparti sur les deux pieds

Adaptations et conseils

• Soutenez vos talons : Une couverture pliée ou un tapis roulé sous les talons vous permet de descendre sans basculer en arrière.
• Asseyez-vous sur une brique : Placez une brique, ou deux empilées, sous vos hanches et laissez-les porter votre poids. La forme reste la même, mais vous pouvez alors vous reposer dans la posture pendant plusieurs minutes.
• Écartez davantage les pieds : Si vos genoux ou vos hanches vous font souffrir, éloignez les pieds l’un de l’autre et tournez davantage les orteils vers l’extérieur.
• Tenez-vous à un support : Un encadrement de porte, une chaise solide ou un pied de table vous permet de descendre et de remonter en contrôlant vos mouvements.
• Gardez les mains au sol : Si relever la poitrine vous demande trop d’effort, posez plutôt le bout des doigts au sol devant vous.
• Revenez-y souvent : Une minute dans cette posture pendant que l’eau de la bouilloire chauffe, plusieurs fois par semaine, améliore davantage votre mobilité qu’une longue séance une fois par mois.

Précautions

Évitez cette posture ou asseyez-vous sur une brique si vous avez une blessure au genou ou une douleur au genou qui s’aggrave en flexion profonde, ou si vous avez récemment blessé une cheville. Bougez avec précaution si vous avez mal au bas du dos, et relevez-vous lentement si vous avez la tête qui tourne en position debout. Si vous êtes enceinte, un squat avec support sur une brique peut être agréable, mais demandez conseil à votre professionnel de santé ou à un professeur spécialisé en yoga prénatal avant de vous accroupir profondément, surtout au troisième trimestre. Comme toujours, sortez lentement de la posture et arrêtez-vous si une douleur devient vive.

Pourquoi pratiquer la posture de la guirlande en septembre

Septembre nous fait avancer vers l’automne, avec l’équinoxe et les premières matinées fraîches. Après un été passé à nous tourner vers l’extérieur, la saison nous invite à revenir au sol et aux habitudes qui nous aident à garder notre équilibre. Dans de nombreuses régions du monde, les gens se reposent, cuisinent et discutent encore accroupis comme dans cette posture. La posture de la guirlande vous offre ce même point d’ancrage, bas et stable. Passez-y une minute chaque jour cette saison et observez comment se sentent vos hanches quelques semaines plus tard.

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc