Wheel Pose

Wheel Pose, ou Urdhva Dhanurasana en sanskrit (littéralement « arc orienté vers le haut »), est l'une des postures les plus expansives du yoga. Souvent surnommée la « reine des asanas », elle soulève tout l'avant du corps dans une profonde cambrure qui renforce les bras, les jambes et le dos tout en ouvrant la poitrine, les épaules et les fléchisseurs de hanche. Alors que les jours rallongent et que le monde éclot en fleurs, la Wheel Pose vous invite à en faire autant.

Comment la réaliser

1. Allongez-vous sur le dos : Commencez allongé sur votre tapis, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Ramenez vos talons suffisamment près pour que le bout de vos doigts puisse tout juste les toucher.
2. Positionnez vos mains : Pliez les coudes et posez les paumes à plat sur le tapis, à côté de vos oreilles, les doigts pointés vers vos épaules. Vos coudes doivent pointer droit vers le plafond.
3. Poussez jusqu'au sommet du crâne : À l'inspiration, appuyez sur vos mains et vos pieds pour soulever vos hanches. Marquez une pause avec le sommet de la tête posé légèrement sur le tapis. Vérifiez votre alignement : coudes à largeur d'épaules, genoux à largeur de hanches.
4. Élevez-vous complètement : À l'expiration suivante, appuyez fermement sur vos mains et vos pieds pour tendre les bras et décoller la tête du tapis. Laissez votre tête pendre doucement entre vos bras.
5. Trouvez la longueur : Poussez votre poitrine vers le mur derrière vous et faites rouler l'intérieur de vos cuisses vers le bas. Soulevez vos hanches vers le plafond. Répartissez le poids équitablement entre vos mains et vos pieds.
6. Respirez profondément : Inspirez lentement et régulièrement dans le ventre et la poitrine. Maintenez la posture pendant 3 à 5 respirations au début, puis augmentez progressivement jusqu'à 10 respirations à mesure que votre dos et vos épaules s'ouvrent.
7. Relâchez avec précaution :strong> Rentrez d'abord le menton vers la poitrine, puis plissez lentement les coudes et redescendez l'arrière de la tête, puis les épaules, et enfin les hanches sur le tapis — vertèbre par vertèbre.
8. Posture de compensation : Serrez vos genoux contre votre poitrine et balancez-vous doucement d'un côté à l'autre. Prenez quelques respirations dans une torsion allongée ou dans la Reclined Bound Angle avant de vous asseoir.

Bienfaits

• Renforce les bras, les poignets, les jambes, les fessiers, l'abdomen et la colonne vertébrale
• Ouvrez profondément la poitrine, les épaules et les fléchisseurs de hanche
• Stimule la thyroïde et l'hypophyse
• Augmente l'énergie et compense l'affaissement dû aux longues heures passées à un bureau
• Développe la confiance en soi et un sentiment d'intrépidité
• Améliore la souplesse de l'ensemble de la colonne vertébrale

Modifications et conseils

• Échauffez-vous d'abord : Wheel est une posture de sommet. Préparez-vous avec Bridge Pose, Cobra, Upward-Facing Dog et Camel avant de la tenter.
• Essayez plutôt la Bridge Pose : Si la Wheel complète vous semble inaccessible, la Bridge Pose offre une grande partie des mêmes bienfaits avec beaucoup moins d'intensité.
• Utilisez des blocs : Placez des blocs contre un mur sous vos mains, en biais, pour faciliter la poussée vers le haut.
• Faites attention à vos poignets : Écartez largement les doigts et appuyez sur toute la paume, en particulier la jointure de l'index, pour protéger vos poignets.
• Ne comprimez pas le bas du dos : Engagez vos fessiers et l'intérieur de vos cuisses, et étirez votre coccyx vers vos genoux en vous élevant.

Précautions

Évitez la Wheel Pose en cas de blessures aux poignets, aux épaules, au bas du dos ou au cou, d'hypertension ou d'hypotension, de maux de tête, ou si vous êtes dans votre deuxième ou troisième trimestre de grossesse. Échauffez-vous toujours soigneusement avant de tenter cette posture.

Pourquoi la Wheel en mai

Mai est le mois où tout s'ouvre — les fleurs, les arbres, les possibilités. La Wheel Pose reflète cette énergie dans le corps. Elle nous demande de soulever notre cœur vers le ciel, de faire confiance à la force de notre fondation et de nous expandre dans l'espace que nous avons gardé fermé tout l'hiver. Même si vous n'atteignez pas la posture complète aujourd'hui, la volonté d'essayer est déjà la pratique.

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc