Esa línea de dolor eléctrico que va desde la zona lumbar, atraviesa el glúteo y baja por la parte posterior de una pierna no siempre significa una hernia discal. A menudo, el origen es un músculo pequeño y profundo llamado piriforme y, cuando se tensa, presiona el nervio ciático, que pasa justo por debajo (y a veces directamente a través de él). El resultado es una sensación de ardor, dolor punzante y hormigueo que empeora después de un viaje largo en coche, de sentarse en una silla dura o de hacer una caminata rápida cuesta abajo.
Esto es lo que realmente ayuda, según cómo funciona la anatomía.
Comprende el músculo antes de estirarlo. El piriforme es uno de varios músculos glúteos profundos, y su función es ayudar a rotar el fémur a nivel de la cadera. Cuando está acortado, sobrecargado o en posición protectora, aprisiona el nervio ciático. Como el nervio pasa tan cerca de él, la tensión en esa zona puede sentirse mucho más intensa de lo que haría suponer un músculo tan pequeño. Mucha gente que cree tener un problema discal en realidad tiene un piriforme tenso, y ambas condiciones pueden coexistir.
Mueve la columna vertebral y el fémur en las seis direcciones. Esta es la parte que la mayoría de las rutinas pasa por alto. Una sola flexión frontal trabaja únicamente la flexión. La articulación responde mejor cuando realizas con el fémur y la columna vertebral movimientos de flexión, extensión, flexión lateral hacia la derecha y hacia la izquierda y rotación en ambos sentidos. Los círculos lentos de cadera, combinados con una columna lumbar extendida, tienden a liberar el piriforme de forma mucho más uniforme que un único estiramiento estático mantenido durante un minuto.
Prioriza la descompresión frente a la flexión profunda. Las posturas como la flexión frontal en posición sentado, una versión suave de la postura de paloma, la figura de cuatro en decúbito supino, la torsión reclinada y la media postura de pez descomprimen la columna lumbar mientras abren la parte externa de la cadera. Mantén la columna extendida en lugar de redondearla bruscamente al flexionar. Cuando la espalda se comprime, el nervio se irrita más, no menos. Trabaja hasta el límite de la sensación, sin sobrepasarlo.
Empieza poco a poco. La investigación incluye un caso clínico de un síndrome piriforme grave e incesante que apareció tras una práctica de yoga y pilates, en el que la persona había seguido adelante pese al dolor durante mucho tiempo. La anatomía no es la única variable; el esfuerzo, el estrés y el mero sobreuso pueden mantener un músculo bloqueado en modo protector. Si una postura provoca un aumento brusco de los síntomas y estos se mantienen elevados después, reduce la exigencia y deja que el rango de movimiento se restrinja durante un tiempo. El progreso vuelve con el tiempo, no con la fuerza.
Crea una secuencia que se ajuste a tu propio cuerpo en lugar de seguir una lista genérica. El constructor gratuito de secuencias de yoga te permite organizar las posturas en el orden y la duración que mejor se adapten a tu día y a tu patrón de síntomas, de modo que puedas volver a la misma versión suave en lugar de improvisar cada vez. Para una sesión guiada en casa, Sunrise Flows for Windows está disponible en Microsoft Store. Y cada mes se publican nuevos números en nuestra página de boletines, donde cada uno explica paso a paso una secuencia concreta para una molestia concreta.