Cow Face Pose

Die Kuhgesicht-Pose, auf Sanskrit Gomukhasana, ist eine sitzende Haltung, die gleichzeitig Hüften und Schultern beansprucht: Die Knie liegen übereinander, und die Hände greifen hinter dem Rücken zueinander – eine von oben, die andere von unten. Der Name kommt von der Form: Von vorn betrachtet sollen die übereinanderliegenden Knie und der angehobene Ellbogen an das Gesicht einer Kuh erinnern. Die Girlandenhaltung im September öffnete die Hüften aus einer tiefen Hocke heraus. Die Kuhgesicht-Pose führt diese Arbeit im Sitzen fort und bezieht auch die Schultern mit ein, in denen sich bei kühlerem Wetter oft viel Spannung ansammelt.

So führst du die Pose aus

1. Beginne auf Händen und Knien: Komm in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
2. Schlage die Knie übereinander: Bring dein rechtes Knie vor dein linkes und schiebe dann die Füße auseinander, sodass sie weiter auseinanderstehen als deine Knie.
3. Setz dich zurück: Senke die Hüften langsam nach hinten und unten zwischen die Füße, sodass dein rechtes Knie ungefähr über deinem linken liegt. Leg die Fußoberseiten auf dem Boden ab.
4. Richte die Hüften aus: Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Sitzbeinhöcker. Wenn eine Hüfte vom Boden abhebt, setz dich auf einen Block oder eine gefaltete Decke.
5. Hebe den oberen Arm: Strecke den linken Arm zur Decke, beuge dann den Ellbogen und lass die linke Hand zwischen den Schulterblättern nach unten sinken.
6. Greif von unten hinter den Rücken: Führe den rechten Arm an deiner Seite nach unten, beuge den Ellbogen und schiebe den Handrücken deiner rechten Hand an der Wirbelsäule nach oben.
7. Verschränke die Finger oder nimm einen Gurt: Wenn sich deine Finger berühren, verschränke sie. Wenn nicht, halte einen Gurt oder ein Handtuch zwischen den Händen.
8. Richte dich auf und atme: Hebe den Brustkorb, halte den Kopf aufrecht, statt ihn nach vorn zu schieben, und bleib 5 bis 10 ruhige Atemzüge in der Pose.
9. Wechsle die Seite: Löse die Arme, entkreuze die Beine und wiederhole die Pose mit dem linken Knie oben und dem rechten Arm angehoben.

Vorteile

• Dehnt die äußeren Hüften, Oberschenkel und Knöchel
• Öffnet die Schultern, den Brustkorb und die Rückseiten der Oberarme
• Wirkt der nach vorn gerundeten Schulterhaltung entgegen, die durch lange Stunden am Schreibtisch oder am Handy entsteht
• Fördert aufrechtes Sitzen und eine tiefere Atmung in den Brustkorb
• Lässt sich mehrere Atemzüge lang gut halten und eignet sich daher besonders für eine langsamere, ruhigere Praxis

Variationen & Tipps

• Setz dich auf einen Block: Wenn du die Hüften erhöhst, lassen sich die Knie leichter übereinanderschichten und die Sitzbeinhöcker bleiben auf gleicher Höhe.
• Verwende einen Gurt: Ein Gurt, Gürtel oder Handtuch zwischen den Händen ermöglicht die Schulteröffnung, ohne dass du die Hände gewaltsam verschränken musst. Bring die Hände im Laufe der Wochen nach und nach näher zusammen.
• Vereinfache die Beinposition: Strecke das untere Bein gerade vor dir aus oder sitze einfach mit gekreuzten Beinen und übe nur die Armposition.
• Übe die Armposition überall: Die Armposition funktioniert auch im Stehen oder auf einem Stuhl und ist somit eine einfache Möglichkeit, eine lange Zeit am Schreibtisch zu unterbrechen.
• Achte auf deinen Nacken: Wenn dein oberer Arm den Kopf nach vorn schiebt, lass den Arm stattdessen etwas nach vorn wandern.
• Rechne damit, dass eine Seite angespannter ist: Das ist fast immer so. Bleib auf dieser Seite ein paar Atemzüge länger.

Vorsicht

Passe die Pose an oder lass sie aus, wenn du eine Knie- oder Schulterverletzung, etwa ein Problem mit der Rotatorenmanschette, oder Nackenschmerzen hast. Bei empfindlichen Knien setz dich auf einen Block oder strecke das untere Bein aus; bei empfindlichen Schultern verwende einen Gurt und zwing die Hände niemals zusammen. Wenn du schwanger bist, setz dich auf einen Block, übe die Armposition mit bequem gekreuzten Beinen und vermeide es, dich mit wachsendem Bauch über die Knie nach vorn zu beugen. Wenn du unsicher bist, frag bei deiner medizinischen Betreuung oder einer Pränatallehrkraft nach. Wie immer: Löse die Pose langsam und hör auf, wenn sich etwas schmerzhaft zuspitzt.

Warum die Kuhgesicht-Pose im Oktober?

Im Oktober zieht es uns zunehmend nach drinnen: kühlere Morgen, frühere Sonnenuntergänge und mehr Stunden am Schreibtisch und vor Bildschirmen. Der Körper reagiert darauf auf vorhersehbare Weise: Die Schultern wandern zu den Ohren, der Brustkorb schließt sich und die Hüften werden vom Sitzen steif. Die Kuhgesicht-Pose wirkt in einer einzigen Haltung auf alle drei Bereiche und braucht nichts weiter als etwas Bodenfläche und, wenn du möchtest, einen Gurt oder ein Handtuch. Außerdem ist sie eine ehrliche Pose. Eine Seite ist fast immer angespannter als die andere, und die Haltung zeigt dir genau, wo. Lass die Hände zusammenfinden, wenn sie so weit sind. Ein Gurt zwischen den Händen ist eine vollständige Variante der Pose.

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc