Garland Pose

Die Girlandenhaltung, auf Sanskrit Malasana, ist eine tiefe Hocke mit weit geöffneten Knien – die Füße stehen fest am Boden, die Hüften sinken Richtung Boden, die Handflächen liegen vor dem Herzen aneinander und die Ellbogen stützen sich an den Innenseiten der Knie ab. Im August balancierte der Krieger III den ganzen Körper auf einem Fuß und forderte dich auf, eine lange Linie in der Luft zu halten. In der Girlandenhaltung kommen beide Füße zurück auf den Boden, und du sinkst so tief, wie es sich angenehm anfühlt. Diesen Monat kommen wir wieder auf dem Boden an.

So führst du die Haltung aus

1. Stelle deine Füße auf: Stehe mit etwas weiter als hüftbreit geöffneten Füßen und drehe die Zehen leicht nach außen.
2. Senke dich langsam ab: Beuge die Knie und senke die Hüften Richtung Boden. Verteile dein Gewicht so lange wie möglich auf den Fersen.
3. Finde deine passende Tiefe: Sink nur so weit ab, wie es deine Knöchel und Knie zulassen. Wenn sich deine Fersen vom Boden heben, schiebe eine gefaltete Decke darunter, bevor du weitermachst.
4. Lege die Handflächen aneinander: Drücke deine Handflächen vor dem Herzen zusammen.
5. Setze deine Ellbogen ein: Schiebe die Ellbogen knapp an die Innenseiten deiner Knie und drücke sie sanft nach außen. Lass dabei die Knie gegen die Ellbogen drücken.
6. Strecke deine Wirbelsäule: Ziehe den Brustkorb zwischen den Oberschenkeln nach vorn und oben und strecke dich vom Steißbein bis zum Scheitel.
7. Entspanne, was du kannst: Spreize die Zehen, entspanne den Kiefer und lass die Schultern von den Ohren sinken.
8. Halte die Haltung und atme: Bleibe 5 bis 10 langsame Atemzüge oder bis zu einer Minute in der Haltung.
9. Komme achtsam aus der Haltung: Setze die Hände vor dir auf den Boden und setz dich entweder auf die Matte oder strecke die Beine in eine stehende Vorbeuge. Rolle dich dann langsam zum Stand auf.

Vorteile

• Öffnet Hüften, Leisten und Innenseiten der Oberschenkel
• Dehnt Knöchel, Achillessehnen und den unteren Rücken
• Kräftigt Füße und Knöchel und erhält die Fähigkeit, im Alltag in die Hocke zu gehen – sie lässt nach, wenn sie nicht genutzt wird
• Fördert eine lange, aufrechte Wirbelsäule, wobei Knie und Ellbogen Halt geben
• Übt sanften Druck auf den Bauch aus, was viele als beruhigend empfinden
• Gibt dir ein Gefühl der Erdung: Du bist nah am Boden und dein Gewicht verteilt sich auf beide Füße

Variationen & Tipps

• Stütze deine Fersen: Eine gefaltete Decke oder eine zusammengerollte Matte unter den Fersen hilft dir, tiefer zu sinken, ohne nach hinten zu kippen.
• Setz dich auf einen Block: Lege einen oder zwei aufeinandergestapelte Blöcke unter deine Hüften und lass sie dein Gewicht tragen. Die Haltung bleibt gleich, aber du kannst nun minutenlang darin verweilen.
• Verbreitere deinen Stand: Wenn Knie oder Hüften schmerzen, stelle die Füße weiter auseinander und drehe die Zehen stärker nach außen.
• Halte dich fest: Ein Türrahmen, ein stabiler Stuhl oder ein Tischbein hilft dir, kontrolliert abzusinken und wieder aufzustehen.
• Lass die Hände am Boden: Wenn es anstrengend ist, den Brustkorb anzuheben, stütze stattdessen die Fingerspitzen vor dir auf dem Boden ab.
• Übe die Haltung regelmäßig: Eine Minute in dieser Haltung, während der Wasserkocher kocht, ein paar Mal pro Woche, bringt mehr Beweglichkeit als eine lange Einheit pro Monat.

Vorsicht

Lass diese Haltung aus oder setz dich auf einen Block, wenn du eine Knieverletzung oder Knieschmerzen hast, die sich beim tiefen Beugen verschlimmern, oder wenn du kürzlich eine Knöchelverletzung hattest. Bewege dich vorsichtig, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, und richte dich langsam auf, wenn dir beim Aufstehen schwindelig wird. Wenn du schwanger bist, kann eine durch einen Block unterstützte Hocke angenehm sein. Sprich aber mit deinem Arzt oder deiner Ärztin oder einer Fachperson für pränatales Yoga, bevor du tief in die Hocke gehst – besonders im dritten Trimester. Wie immer: Komm langsam aus der Haltung und höre auf, wenn ein Schmerz stechender wird.

Warum die Girlandenhaltung im September?

Im September wendet sich das Jahr dem Herbst zu, mit der Tagundnachtgleiche und den ersten kühlen Morgenstunden. Nach einem Sommer, in dem wir uns viel nach außen bewegt haben, lädt uns die Jahreszeit ein, wieder auf den Boden und zu den Routinen zurückzukehren, die uns Halt geben. In vielen Teilen der Welt ruhen sich Menschen in einer solchen Hocke aus, kochen und unterhalten sich. Die Girlandenhaltung bietet dir denselben tiefen, stabilen Platz zum Ankommen. Verweile in dieser Jahreszeit jeden Tag eine Minute darin und achte darauf, wie sich deine Hüften in ein paar Wochen anfühlen.

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc