Wheel Pose

Die Wheel Pose, oder Urdhva Dhanurasana auf Sanskrit (wörtlich „nach oben gerichteter Bogen“), ist eine der expansivsten Haltungen im Yoga. Oft als die „Königin der Asanas“ bezeichnet, hebt sie die gesamte Vorderseite des Körpers in eine tiefe Rückbeuge, die Arme, Beine und Rücken stärkt und gleichzeitig Brust, Schultern und Hüftbeuger öffnet. Während die Tage länger werden und die Welt in voller Blüte steht, lädt dich die Wheel Pose ein, dasselbe zu tun.

Ausführung

1. Rücke auf den Rücken: Beginne auf deiner Matte liegend mit angewinkelten Knien und flach aufgestellten Füßen, hüftbreit auseinander. Ziehe deine Fersen so weit heran, dass deine Fingerspitzen sie gerade so berühren können.
2. Positioniere deine Hände: Beuge deine Ellbogen und lege deine Handflächen flach neben deinen Ohren auf die Matte, die Finger zeigen Richtung Schultern. Deine Ellbogen sollten gerade nach oben zur Decke zeigen.
3. Drücke dich bis zum Scheitel hoch: Atme ein, drücke in deine Hände und Füße und hebe deine Hüften. Halte kurz inne, sodass der Scheitel deines Kopfes leicht auf der Matte aufliegt. Überprüfe deine Ausrichtung: Ellbogen schulterbreit, Knie hüftbreit.
4. Vollständig anheben: Atme aus, drücke fest durch deine Hände und Füße, um deine Arme zu strecken und deinen Kopf von der Matte zu lösen. Lass deinen Kopf sanft zwischen deinen Armen hängen.
5. Länge finden: Drücke deine Brust Richtung Wand hinter dir und rolle die Innenseiten deiner Oberschenkel nach unten. Hebe deine Hüften Richtung Decke. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße.
6. Tief atmen: Atme langsam und gleichmäßig in deinen Bauch und deine Brust. Halte die Stellung zunächst 3–5 Atemzüge und steigere dich nach und nach auf 10 Atemzüge, während sich Rücken und Schultern öffnen.
7. Kontrolliert lösen: Ziehe zuerst dein Kinn zur Brust, dann beuge langsam deine Ellbogen und senke zuerst den Hinterkopf, dann die Schultern und schließlich die Hüften zurück auf die Matte – Wirbel für Wirbel.
8. Gegenhaltung: Umarme deine Knie und ziehe sie zur Brust, schaukele sanft von einer Seite zur anderen. Atme einige Male in einer liegenden Drehung oder im liegenden gebundenen Winkel, bevor du dich aufsetzt.

Vorteile

• Stärkt Arme, Handgelenke, Beine, Gesäß, Bauch und Wirbelsäule
• Öffnet tiefgehend Brust, Schultern und Hüftbeuger
• Stimuliert die Schilddrüse und die Hirnanhangsdrüse
• Steigert die Energie und wirkt dem Erschlaffen durch lange Stunden am Schreibtisch entgegen
• Baut Selbstvertrauen und ein Gefühl von Furchtlosigkeit auf
• Verbessert die Flexibilität der gesamten Wirbelsäule

Variationen & Tipps

• Erst aufwärmen: Wheel ist eine Spitzhaltung. Bereite dich mit Bridge Pose, Cobra, Upward-Facing Dog und Camel vor, bevor du sie versuchst.
• Versuche stattdessen die Bridge Pose: Wenn die volle Wheel Pose zu intensiv ist, bietet die Bridge Pose viele der gleichen Vorteile mit deutlich weniger Belastung.
• Nutze Blöcke: Stelle Blöcke angewinkelt gegen eine Wand unter deine Hände, um das Hochdrücken zu erleichtern.
• Achte auf deine Handgelenke: Spreize deine Finger weit und drücke durch die gesamte Handfläche, insbesondere den Zeigefingerknöchel, um deine Handgelenke zu schützen.
• Den unteren Rücken nicht einknicken: Spanne Gesäß und Innenseiten der Oberschenkel an und verlängere dein Steißbein Richtung Knie, während du anhebst.

Vorsicht

Vermeide die Wheel Pose bei Verletzungen an Handgelenken, Schultern, unterem Rücken oder Nacken, bei hohem oder niedrigem Blutdruck, Kopfschmerzen oder im zweiten oder dritten Schwangerschaftsdrittel. Wärme dich immer gründlich auf, bevor du diese Haltung ausprobierst.

Warum Wheel im Mai?

Der Mai ist der Monat, in dem sich alles öffnet – Blumen, Bäume, Möglichkeiten. Die Wheel Pose spiegelt diese Energie im Körper wider. Sie fordert uns auf, unser Herz dem Himmel entgegenzuheben, der Stärke unseres Fundaments zu vertrauen und uns in den Raum auszudehnen, den wir den ganzen Winter über geschlossen gehalten haben. Auch wenn du heute die volle Haltung nicht erreichst, so ist bereits die Bereitschaft, es zu versuchen, die eigentliche Praxis.

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc