Bridge Pose

Die Brücke, auch bekannt als Setu Bandha Sarvangasana im Yoga, ist eine großartige Möglichkeit, den Rücken und die Gesäßmuskulatur zu stärken und die Brust zu öffnen. Hier sind die Schritte zur Ausführung:

Schritt 1: Vorbereitung

Legen Sie sich zunächst auf einer Yogamatte auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

Schritt 2: Handposition

Ihre Arme sollten entspannt neben Ihrem Körper liegen, mit den Handflächen nach unten.

Schritt 3: Heben Sie die Hüfte

Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Füße und Arme in den Boden. Während Sie ausatmen, heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden. Halten Sie Ihr Kinn leicht zur Brust geneigt.

Schritt 4: Rollen Sie die Schultern

Rollen Sie Ihre Schultern unter Ihren Körper und verschränken Sie Ihre Finger. Diese Bewegung hilft, eine Hebung in Ihrer Brust zu erzeugen.

Schritt 5: Halten Sie die Pose

Halten Sie die Brücke 30 Sekunden bis 1 Minute lang, oder länger, wenn es für Sie angenehm ist.

Schritt 6: Loslassen

Um die Pose zu verlassen, lösen Sie sanft Ihre verschränkten Finger und rollen Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte.

Schritt 7: Ausruhen

Ruhen Sie sich einen Moment lang mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden aus, bevor Sie die Pose wiederholen oder zur nächsten übergehen.

Wichtige Tipps

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht nach außen abknicken, sondern auf einer Linie mit Ihren Hüften bleiben.

• Überstrecken Sie Ihren Nacken nicht; er sollte auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule bleiben.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
• Atmen Sie gleichmäßig und entspannen Sie sich in der Pose.

Vorteile

• Stärkt den Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite.
• Dehnt Brust, Nacken und Wirbelsäule.
• Verbessert die Körperhaltung.
• Lindert Stress und leichte Depressionen.

Vorsicht

Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie eine Nacken- oder Schulterverletzung haben. Wenn Sie eine ernsthafte Rückenverletzung oder einen medizinischen Zustand haben, konsultieren Sie einen Yogalehrer oder Arzt, bevor Sie diese Pose ausprobieren.