Cow Face Pose

牛面式，梵文称为 Gomukhasana，是一个能同时锻炼髋部和肩部的坐姿：双膝上下交叠，双手从背后分别由上、下方向彼此伸去。这个名称源于它的形状——从正面看，交叠的双膝和抬起的手肘据说像一张牛脸。九月的花环式通过深蹲打开髋部。牛面式则以坐姿延续这项练习，并加入肩部伸展；天气转凉后，肩部往往会积聚许多紧张感。

练习方法

1. 从四点跪姿开始：进入桌面式，双手放在肩膀正下方，双膝放在髋部正下方。
2. 交叠双膝：将右膝交叠在左膝前方，然后将双脚向两侧滑开，使双脚间距宽于双膝。
3. 向后坐：慢慢将髋部向后、向下放在双脚之间，让右膝大致叠在左膝上方。脚背放在地面上。
4. 摆正髋部：让身体重量均匀落在两侧坐骨上。如果一侧髋部离开地面，可以坐在瑜伽砖或折叠的毯子上。
5. 抬起上方手臂：将左臂向上伸向天花板，然后弯曲手肘，让左手向下落在两侧肩胛骨之间。
6. 从下方向后伸手：将右臂沿身体一侧向下，弯曲手肘，再让右手背沿脊柱向上滑动。
7. 相扣或使用伸展带：如果手指能够碰到，就将它们勾在一起。如果碰不到，就在双手之间握住一条伸展带或毛巾。
8. 伸展身体并呼吸：抬起胸部，保持头部端正，不要让头向前探，缓慢呼吸 5 到 10 次。
9. 换边练习：松开双臂，解开双腿，然后换成左膝在上、右臂抬起，重复练习。

益处

• 拉伸髋部外侧、大腿和脚踝
• 打开肩部、胸部和上臂后侧
• 改善长时间伏案或看手机造成的圆肩姿势
• 帮助保持挺直坐姿，并让呼吸更充分地进入胸腔
• 适合保持数次呼吸，因此自然适用于节奏较慢、较安静的练习

调整方式与提示

• 坐在瑜伽砖上：抬高髋部能让双膝更容易交叠，并帮助坐骨保持平衡。
• 使用伸展带：在双手之间使用伸展带、腰带或毛巾，无须强行让双手相扣，也能打开肩部。练习几周后，可以让双手逐渐靠近一些。
• 简化腿部姿势：将下方的腿向前伸直，或者简单地盘腿坐着，只练习手臂动作。
• 随处练习手臂动作：站立或坐在椅子上都可以练习手臂姿势，因此也很适合作为长时间伏案工作时的休息动作。
• 留意颈部：如果上方手臂让头部向前推，就让手臂稍微向前移一些。
• 一侧通常会更紧：几乎总是如此。在较紧的一侧多停留几次呼吸。

注意事项

如果你有膝部损伤、肩部损伤（例如肩袖问题）或颈部疼痛，请调整或跳过这个体式。膝部敏感时，可以坐在瑜伽砖上，或将下方的腿伸直；肩部敏感时，请使用伸展带，不要强行让双手靠拢。如果你正在怀孕，可以坐在瑜伽砖上，双腿舒适地盘坐，练习手臂动作；随着腹部增大，避免向前折叠身体压在膝盖上。如有疑问，请咨询医疗保健提供者或产前瑜伽老师。一如既往，退出体式时动作要缓慢；如果出现尖锐疼痛，请停止练习。

为什么十月练习牛面式

到了十月，我们开始更多地待在室内：清晨更凉，日落更早，伏案和看屏幕的时间也更长。身体会出现一些可预料的反应——肩膀渐渐耸向耳朵，胸部收缩，髋部因久坐而僵硬。牛面式在一个体式中同时针对这三处，而且只需要一块地面；如果你愿意，也可以准备一条伸展带或一条毛巾。这也是一个诚实的体式：一侧几乎总是比另一侧更紧，它会让你清楚地看到紧绷所在。双手能相扣时再相扣即可。双手之间用伸展带辅助，也是完整的体式。

合十，
Andrea Borghi
Green Yoga Inc