Garland Pose

花环式，梵文称为 Malasana，是一种双膝大幅分开的深蹲——双脚稳稳踩地，髋部向地面下沉，双掌在心口合十，手肘抵住大腿内侧。八月的战士三式让全身重量落在一只脚上，并邀请你在空中保持身体舒展成一条长线。花环式则让双脚重新回到地面，让你在舒适范围内尽可能向下蹲。这个月，我们回到地面。

练习方法

1. 摆好双脚：双脚站得比髋部略宽，脚趾稍稍向外转。
2. 缓缓下蹲：屈膝，让髋部朝地面下沉，尽可能让重心保持在脚跟上。
3. 找到适合的深度：下蹲到脚踝和膝盖允许的范围即可。如果脚跟离地，就在脚跟下垫一条折叠的毯子，再继续练习。
4. 双掌合十：在心口将双掌合十。
5. 借助手肘：将手肘收在膝盖内侧，轻轻向外推，同时让膝盖向内抵住手肘。
6. 延展脊柱：让胸口在大腿之间向前、向上伸展，从尾骨到头顶拉长脊柱。
7. 放松身体：张开脚趾，放松下颌，让肩膀远离耳朵，自然下沉。
8. 保持并呼吸：停留 5 到 10 次缓慢呼吸，或最多停留一分钟。
9. 谨慎退出：双手撑在身前的地面上，然后可以坐到垫子上，也可以伸直双腿进入站立前屈，再缓缓卷起身体站立。

益处

• 打开髋部、腹股沟和大腿内侧
• 伸展脚踝、跟腱和下背部
• 增强双脚和脚踝的力量，并保持日常深蹲的能力——这种能力若长期不用便会逐渐减退
• 帮助脊柱保持挺拔延展，并以膝盖和手肘作为支撑
• 轻柔地按压腹部，许多人会觉得这有助于安定身心
• 让你感到脚踏实地，身体重心贴近地面并均匀分布在双脚上

变体与练习提示

• 给脚跟一些支撑：在脚跟下垫一条折叠的毯子或卷起的瑜伽垫，这样下蹲时就不容易向后倾倒。
• 坐在瑜伽砖上：在髋部下方放一块瑜伽砖，或叠放两块，让它们承托身体重量。姿势保持不变，但你可以在其中放松停留数分钟。
• 加宽站距：如果膝盖或髋部感到不适，就把双脚分得更开，并让脚趾进一步朝外。
• 扶住支撑物：扶着门框、稳固的椅子或桌腿，可以帮助你有控制地蹲下和站起。
• 双手留在低处：如果抬起胸口让你感到吃力，可以改为将指尖放在身前的地面上。
• 经常练习：每周几次，在烧水时练上一分钟，比每月进行一次长时间练习更能提升活动度。

注意事项

如果你有膝伤，或深度屈膝时会加重的膝痛，或近期脚踝受过伤，请跳过这个姿势或坐在瑜伽砖上。如果你有下背痛，请谨慎移动；如果站起时感到头晕，也要缓缓起身。如果你正在怀孕，借助瑜伽砖支撑的深蹲可能会让你感觉舒适，但在深蹲过深之前，尤其是孕晚期，请先咨询医护人员或产前瑜伽老师。一如既往，退出姿势时要缓慢，如果出现任何尖锐疼痛，请停止练习。

为什么九月练习花环式

九月让一年转向秋季，迎来秋分和初现凉意的清晨。经历了一个不断向外活动的夏天后，这个季节提醒我们回到地面，也回到那些让我们保持安稳的日常习惯。在世界许多地方，人们至今仍会像这样蹲着休息、做饭和聊天。花环式也能为你提供同样低而稳的落脚之处。在这个季节里，每天花一分钟练习，几周后留意一下髋部的感受。

合十敬意，
Andrea Borghi
Green Yoga Inc