Cat-Cow Flow

猫牛式(梵文中称为 Marjaryasana-Bitilasana)是一组温和流畅的序列,可温暖脊柱并连接呼吸与动作。这是瑜伽中最容易习练且最有益的动作之一。

习练方法

1. 从桌面式开始:以双手和双膝着地进入,手腕位于肩膀正下方,膝盖位于髋部正下方。手指张开,均匀按压手掌。
2. 牛式(吸气):吸气时,腹部向垫子下沉,胸腔和下巴抬起,目光向上。让肩膀远离耳朵,坐骨向天花板方向抬起。
3. 猫式(呼气):呼气时,脊柱向天花板方向拱起,下巴贴向胸口,肚脐向脊柱方向收。用双手推地,感受上背部的伸展。
4. 流动转换:继续在吸气时进入牛式、呼气时进入猫式之间流动。缓慢而有意识地移动,让每一次呼吸引导动作。
5. 添加变体:画圈转动髋部,越过肩膀回望,或让脊柱做侧向波浪运动,探索完整的活动范围。
6. 持续练习 5-10 轮,或根据自身舒适度延长时间。

益处

• 温和地温暖并活动整个脊柱
• 伸展背部、躯干和颈部
• 加强腹部和手腕的力量
• 协调呼吸与动作
• 缓解压力,平静心灵
• 改善体态,提升身体觉知

小贴士

如果您的手腕较为敏感,可以握拳或将前臂放在垫子上。如果膝盖不适,可在膝盖下方垫一块折叠的毛毯。这套序列非常适合作为任何瑜伽练习的热身,也可作为开启一天的独立动作练习。

Namaste,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc