Bridge Pose

桥式,在瑜伽中也称为Setu Bandha Sarvangasana,是强化背部、臀部以及舒展胸部的绝佳体式。以下是练习步骤:

第一步:准备

在瑜伽垫上仰卧,弯曲膝盖,双脚平放在地面上。双脚保持与髋同宽。

第二步:手的位置

双臂放在身体两侧,掌心朝下。

第三步:抬起臀部

吸气,将双脚和手臂压向地面。呼气时,将臀部抬离地面。从肩膀到膝盖,身体应呈一条直线。下巴略微收向胸部。

第四步:转动肩膀

将肩膀向身体下方滚动,然后十指交叉相扣。这一动作有助于提升胸部。

第五步:保持体式

保持桥式 30 秒到 1 分钟,如果舒适也可以更久。

第六步:退出体式

要退出体式时,轻轻松开交叉的十指,然后一节一节地将脊柱缓慢落回垫面。

第七步:休息

保持膝盖弯曲、双脚踩地,休息片刻,然后再重复此体式或进入下一个体式。

重要提示

• 确保膝盖不要向外打开,而是与髋部保持一条直线。
• 不要过度后弯颈部;颈部应与脊柱保持在同一直线上。
• 激活臀部和核心肌肉,以支撑下背部。
• 保持平稳呼吸,放松地进入体式。

益处

• 强化背部、臀部和腘绳肌。
• 伸展胸部、颈部和脊柱。
• 改善体态。
• 缓解压力和轻度抑郁。

注意事项

如有颈部或肩部损伤,请避免练习此体式。如果有严重的背部损伤或健康问题,请在尝试此体式前咨询瑜伽老师或医疗专业人士。