Essa linha elétrica de dor que parte da parte inferior das costas, atravessa a nádega e desce pela parte de trás de uma perna nem sempre significa um disco deslizado. Muitas vezes, a origem é um pequeno músculo profundo chamado piriforme e, quando se contrai, pressiona o nervo ciático que passa imediatamente por baixo dele (e, por vezes, diretamente através dele). O resultado é uma sensação de ardor, choque e formigueiro que piora após uma longa viagem de carro, depois de estar sentado numa cadeira dura ou após uma caminhada prolongada em terreno descendente.
Eis o que ajuda de facto, com base no funcionamento da anatomia.
Compreender o músculo antes de o alongar. O piriforme é um dos vários músculos profundos da região glútea e a sua função é ajudar a rodar o fémur na articulação da anca. Quando está encurtado, sobrecarregado ou em modo protetor, comprime o nervo ciático. Como o nervo passa tão perto dele, a tensão nessa zona pode parecer muito mais intensa do que um músculo tão pequeno faria supor. Muitas pessoas que pensam ter um problema discal têm, na verdade, um piriforme contraído, e as duas condições podem coexistir.
Movimente a coluna e o fémur nas seis direções. Esta é a parte que a maioria das rotinas ignora. Uma única dobra para a frente trabalha apenas a flexão. A articulação responde melhor quando se mobiliza o fémur e a coluna em flexão, extensão, flexão lateral para a direita e para a esquerda e rotação em ambas as direções. Os movimentos circulares lentos das ancas, combinados com uma coluna lombar alongada, tendem a libertar o piriforme de forma muito mais uniforme do que um único alongamento estático mantido durante um minuto.
Prefira a descompressão à dobra profunda. Posturas como a dobra sentada para a frente, o pombo suave, a figura quatro em decúbito dorsal, a torção reclinada e a meia pose do peixe desconprimem todas a coluna lombar enquanto abrem a parte externa da anca. Mantenha a coluna alongada em vez de a curvar fortemente para a frente. Quando as costas são comprimidas, o nervo fica mais irritado, não menos. Trabalhe no limite da sensação, sem o ultrapassar.
Comece gradualmente. A investigação inclui um relatório de caso de uma síndrome do piriforme grave e persistente que surgiu após uma prática de yoga e pilates, na qual a pessoa tinha continuado apesar da dor durante muito tempo. A anatomia não é a única variável; o esforço físico, o stress e a simples sobrecarga de utilização podem manter um músculo preso no modo de proteção. Se uma postura provocar um aumento dos sintomas e eles se mantiverem elevados depois, recue e deixe a amplitude diminuir durante algum tempo. O progresso volta com o tempo, não com a força.
Construa uma sequência que corresponda ao seu próprio corpo, em vez de seguir uma lista genérica. O construtor de sequências de yoga gratuito permite-lhe dispor as posturas na ordem e com a duração que melhor se adaptam ao seu dia e ao padrão dos seus sintomas, para que possa recorrer à mesma versão suave em vez de improvisar de cada vez. Para um fluxo guiado em casa, Sunrise Flows for Windows está disponível na Microsoft Store. E, todos os meses, são publicados novos números na nossa página de newsletters, onde cada um explica, passo a passo, uma sequência específica para uma queixa específica.