Vinte minutos é o ponto ideal. Tempo suficiente para que o seu corpo mude de verdade, curto o suficiente para que ainda o faça numa terça-feira quando o dia lhe fugiu. Por isso, aqui está um fluxo construído a partir de doze posturas, numa ordem fixa, com indicações de respiração e tempos de manutenção para cada uma. Sem aplicação, sem login, sem sequência para manter. Leia-o, imprima-o, cole-o na parede ao lado do seu tapete.
As doze posturas vêm diretamente da nossa biblioteca de posturas, o que significa que pode clicar em qualquer nome e ver a entrada completa antes de a experimentar no tapete. Isso importa mais do que parece. A maioria dos iniciantes desiste de uma sequência escrita porque encontra um nome desconhecido no meio e perde o fio. Pré-visualize as formas primeiro, na ordem que quiser, e o fluxo deixa de ser um teste de memória.
É assim que os vinte minutos se dividem. As cinco primeiras são trabalho no chão: respiração deitado, joelhos ao peito, gato-vaca, uma lunta baixa de cada lado e cão olhando para baixo. Mantenha cada uma durante cinco respirações lentas, cerca de 30 a 40 segundos. Esta parte não é um aquecimento descartável. É onde descobre como está realmente o seu corpo hoje, o que é uma informação diferente daquela que o corpo de ontem lhe deu.
Os minutos seis a catorze são de pé: montanha, flexão para a frente, guerreiro dois em ambos os lados, triângulo e árvore. Os tempos de manutenção alongam-se para 45 segundos, e a indicação de respiração muda de contar para sincronizar. Inspire para se alongar, expire para se instalar mais profundamente. A árvore é onde a maioria das pessoas oscila, e prefiro que oscile a que a salte. As posturas de equilíbrio são as que se transportam para o resto da sua vida, quando tenta alcançar algo numa prateleira alta ou recupera o equilíbrio no gelo.
O último trecho, dos minutos quinze a vinte, volta a descer: flexão sentada para a frente, uma torção suave em cada direção e savasana durante três minutos completos. Três minutos parece muito. Defina um temporizador para não estar a adivinhar, porque é o adivinhar que faz as pessoas cortarem para quarenta segundos e saírem com a sensação de que não terminaram. Savasana é a parte que o seu sistema nervoso estava à espera.
Uma nota sobre a ordem. Pode mudar a ordem das posturas, mas mantenha o arco chão-de pé-chão. Essa forma é o que faz com que vinte minutos pareçam uma prática em vez de um intervalo para esticar.
Vá à biblioteca de posturas e abra as doze entradas deste fluxo. Cada uma tem fotografias, notas de alinhamento e uma modificação caso a forma completa não esteja disponível para si hoje. Imprima a página da sequência, coloque-a onde vive o seu tapete, e faça-a uma vez esta semana. Se uma postura lhe der problemas, a entrada da biblioteca é o primeiro sítio a consultar.