Vinte minutos é o ponto ideal. Tempo suficiente para o corpo realmente mudar, e curto o suficiente para que ainda o vá fazer numa terça-feira em que o dia lhe fugiu. Por isso, eis um fluxo construído a partir de doze posturas, numa ordem fixa, com indicações de respiração e tempos de manutenção para cada uma. Sem aplicação, sem início de sessão, sem sequência para manter. Leia-o, imprima-o, cole-o na parede ao lado do tapete.
As doze posturas vêm diretamente da nossa biblioteca de posturas, o que significa que pode clicar em qualquer nome e ver a entrada completa antes de a experimentar no tapete. Isto importa mais do que parece. A maioria dos iniciantes desiste de uma sequência escrita porque encontra um nome desconhecido no meio e perde o fio. Antecipe as formas primeiro, pela ordem que preferir, e o fluxo deixa de ser um teste de memória.
Eis como se dividem os vinte minutos. As primeiras cinco são trabalho no chão: respiração deitada, joelhos ao peito, gato-vaca, uma extensão baixa de cada lado e cão virado para baixo. Mantenha cada uma durante cinco respirações lentas, cerca de 30 a 40 segundos. Esta parte não é um aquecimento descartável. É aqui que descobre como está realmente o corpo hoje, que é uma informação diferente da que o corpo de ontem lhe deu.
Os minutos seis a catorze são de pé: montanha, flexão à frente, guerreiro dois em ambos os lados, triângulo e árvore. Os tempos de manutenção estendem-se até 45 segundos, e a indicação de respiração muda de contar para acompanhar. Inspire para alongar, expire para assentar mais profundamente. A árvore é onde a maioria das pessoas oscila, e prefiro que oscile a que a salte. As posturas de equilíbrio são as que se transportam para o resto da vida, quando vai buscar algo a uma prateleira alta ou procura apoio no gelo.
O último trecho, dos minutos quinze a vinte, volta a descer: flexão à frente sentado, uma torção suave em cada direção e savasana durante três minutos completos. Três minutos parece muito. Coloque um temporizador para não estar a adivinhar, porque o adivinhar é o que faz as pessoas cortarem para quarenta segundos e saírem com a sensação de que não terminaram. Savasana é a parte que o sistema nervoso estava à espera.
Uma nota sobre a ordem. Pode reordenar as posturas, mas mantenha o arco chão-de pé-chão. Essa forma é o que faz vinte minutos parecerem uma prática em vez de um intervalo para alongar.
Vá à biblioteca de posturas e abra as doze entradas deste fluxo. Cada uma tem fotografias, notas de alinhamento e uma modificação caso a forma completa não esteja acessível para si hoje. Imprima a página da sequência, coloque-a onde vive o seu tapete, e faça-a uma vez esta semana. Se uma postura lhe der problemas, a entrada na biblioteca é o primeiro lugar a consultar.