O tapete está dobrado num armário desde julho e a zona lombar está a apresentar queixas. Não está partida/o — está em descondicionamento. Um recomeço em setembro tem menos a ver com voltar ao nível de junho e mais com reconstruir a conversa entre a respiração e o corpo, uma forma familiar de cada vez.
Este fluxo de 15 posturas tem cerca de 25 minutos e encontra-a/o exatamente onde a rigidez vive. Mova-se devagar. Ignore o que dói. O objetivo é voltar, não impressionar.
Comece numa posição sentada confortável durante três ciclos respiratórios — inspiração lenta pelo nariz, expiração mais longa pela boca. Deixe a caixa torácica expandir lateralmente antes de o ventre se mover. É aqui que a prática começa realmente, não na primeira postura.
Percorra a sequência abaixo a cerca de metade do ritmo do verão. Cada postura mantém-se durante cinco respirações, salvo indicação em contrário.
Postura sentada fácil (sukhasana) com inclinações laterais — assente bem os dois ossos do assento e, em seguida, estique um braço por cima da cabeça e incline-se. Duas respirações de cada lado. Desperta a parte lateral do corpo após um verão de imobilidade.
Gato-vaca — mãos sob os ombros, joelhos sob as ancas. Inspire arqueando, expire arredondando. Oito ciclos, devagar. Reintroduz movimento na coluna antes de a carregar.
Cão olhando para baixo — a primeira é um ponto de encontro, não um destino. Bascular os pés. Dobre os joelhos tanto quanto precisar para manter a coluna longa. Mantenha durante cinco respirações.
Afundo baixo, pé direito à frente — joelho esquerdo no chão, mãos emoldurando o pé da frente. Afunde as ancas, eleve o peito. Cinco respirações. Os flexores da anca do lado esquerdo passaram o verão sentados em cadeiras; este é o seu reabrir.
Meia divisão (ardha hanumanasana), perna direita — desloque as ancas para trás, estique a perna direita, flexione o pé. Dobre o tronco para a frente apenas até onde os isquiotibiais permitirem, sem esforço excessivo. Cinco respirações.
Afundo baixo, pé esquerdo à frente — espelho da postura 4.
Meia divisão, perna esquerda — espelho da postura 5.
Posição de mesa com extensões alternadas (bird-dog) — estenda o braço direito e a perna esquerda, mantenha durante três respirações, troque de lado. Duas rondas de cada lado. O core e o equilíbrio despertam em conjunto.
Flexão em pé para a frente (uttanasana) — pés à largura das ancas, joelhos suaves. Deixe a cabeça pender. Cinco respirações.
Postura da montanha (tadasana) com elevação dos braços — inspire elevando os braços, expire descendo os braços. Cinco ciclos. Restabelece a posição de pé como algo deliberado.
Guerreiro II, lado direito — pé direito à frente, pé esquerdo paralelo ao bordo de trás. O joelho da frente alinha-se sobre o tornozelo. Cinco respirações.
Postura do triângulo (trikonasana), lado direito — estique a perna da frente, incline-se para a frente e depois para baixo. Cinco respirações.
Guerreiro II, lado esquerdo — espelho da postura 11.
Postura do triângulo, lado esquerdo — espelho da postura 12.
Savasana — deite-se de costas, pés mais afastados do que as ancas, braços ao lado com as palmas viradas para cima. Permaneça pelo menos três minutos, mais tempo se houver disponibilidade. É aqui que a prática se integra.
Termine com uma mão no ventre e outra no peito. Repare como a respiração mudou desde a primeira ronda na postura sentada fácil. Essa mudança é a prática a funcionar.
Se a zona lombar se manifestar de forma aguda em qualquer forma, saia e reinicie. Uma prática de setembro construída à volta da escuta será, em dezembro, uma prática em que realmente confia.
Pronta/o para reconstruir o hábito? A nossa série de iniciação, amiga de quem começa, guia-a/o por três fluxos de 30 minutos por semana durante o próximo mês, com pré-visualizações em vídeo de cada postura — para que saiba sempre no que se vai meter antes de desenrolar o tapete. Comece a série aqui.