腰から臀部を貫くように走り、片脚の後ろ側まで続く、びりびりとした痛みが、必ずしも椎間板ヘルニアを意味するわけではありません。原因は、梨状筋と呼ばれる小さな深層筋であることが多く、この筋が緊張すると、そのすぐ下（場合によっては筋の内部を通って）走る坐骨神経を圧迫します。その結果、灼けるような、鋭く走る、くすぐったい感覚が生じ、長時間のドライブ後、固い椅子に座った後、下り坂を歩いた後などに悪化します。
人体の仕組みに基づけば、実際に助けになる方法は次のとおりです。
ストレッチする前に、筋の仕組みを理解する。梨状筋は深層大殿筋群のひとつで、その役割は股関節で大腿骨を回すことを助けることです。梨状筋が短くなったり、酷使されたり、防御的に緊張したりすると、坐骨神経をきゅっと締めつけます。神経がその筋のすぐ近くを通るため、その部位の緊張は、小さな筋なら予想されるよりもずっと大きな症状として感じられます。椎間板の問題があると思っている人の多くは、実際には梨状筋が緊張しており、両方が同時に存在することもあります。
脊柱と大腿骨を六方向すべてに動かす。多くのルーチンではこの部分を省いてしまいます。前屈だけでは屈曲しか扱えません。大腿骨と脊柱を屈曲、伸展、右および左への側屈、両方向への回転へと動かすと、関節はより良く動きます。腰椎を伸ばした状態でHipをゆっくり回す動きは、1分間保持する単一の静的ストレッチよりも、梨状筋をより均等にほぐす傾向があります。
深い前屈よりも減圧を優先する。座位前屈、やさしい鳩のポーズ、仰向けの四点、仰向けねじり、半魚位などのポーズは、いずれも腰椎を減圧しながら、外側のHipを開きます。脊柱を長く保ち、激しく丸めて屈曲するのではなく、背中が圧迫されると、神経への刺激は弱まるのではなく強くなります。感覚の境目に留まり、それを超えないようにします。
無理なく始める。研究には、ヨガとピラティスの練習後に発生した、重度で持続する梨状筋症候群の症例報告が含まれており、その症例では、長期間にわたり痛みをしのいで練習を続けていました。解剖的条件だけではありません。筋への負荷、ストレス、過剰な使用によって、筋が防御モードのまま固まってしまうこともあります。あるポーズで症状が急上昇し、その後も高い状態が続くなら、負荷を引いて、動く範囲をしばらく狭めてください。進歩は、力ではなく時間をかけて戻ってきます。
一般的なリストに従うのではなく、自分の身体に合ったシーケンスを作る。無料のヨガシーケンスビルダーを使用すると、その日の状態や症状の傾向に合わせて、ポーズの順序と所要時間を設定できます。そのため、毎回その場で即興で作るのではなく、同じやさしいバージョンを再び選べます。自宅でガイド付きのフローを練習したい場合は、Sunrise Flows for WindowsをMicrosoft Storeで利用できます。また、ニュースレターページでは毎月新しい号を公開しており、各号では特定の悩みに向けた具体的なシーケンスを解説します。