いくつかの形は、あなたに“行うこと”を求めます。リクライニングバウンドアングルポーズが求めるのは、立ち止まることです。足の裏を合わせ、膝を外へ開き、背中を床へとゆるめます。ほんの数分、身体は踏ん張るのをやめ、呼吸は深く長くなります。それがこの練習のすべての目的です。
短い自宅練習は、特に神経系が騒がしい日には、散漫に感じられることがあります。Sanskrit で Supta Baddha Konasana として知られるリクライニングバウンドアングルは、シークエンスの着地点を与えてくれます。初心者にも十分やさしく、疲れた身体にも十分開かれていて、単なる作業ではなく本当の小休止として感じられるだけの静けさがあります。以下は、それを整え、落ち着き、短い練習のやわらかな中心として使うためのシンプルな方法です。
身体が本当に手放せるように整える
横になる前のいくつかの選択が、すべてを変えます。マットの上に折りたたんだブランケットを縦に置き、前端に座って、後ろに倒れたときに後頭部と背骨の長さ全体がその上に休めるようにします。ブロックか丸めたタオルを2つ、近くに用意しておきましょう。膝がかなり高く浮く、または腰の下部がきつくなる場合は、各膝の下にブロックを差し込みます。ポーズの身振りは開くことであって、引っ張ることではありません。プロップが仕事をしてくれるので、脚は握りしめるのをやめられます。
腕は自然に感じる位置に置きます。手のひらを上にしてお腹の上に置くと、地に足がつく感覚があります。腕を体側に長く伸ばし、手のひらを上にするのは休息的です。足の甲の上に小さなサンドバッグや折りたたんだタオルを乗せると、静かな重みが加わり、多くの人に好まれます。落ち着いたら、タイミングを始める前に呼吸がやわらぐことを目指します。5分で十分に変化を感じられます。10分なら小さなリセットです。
力まずに入る方法
背筋を伸ばして座り、足の裏を合わせ、膝を開きます。手、次に前腕、そしてゆっくりと後頭部へと倒れていきます。鼠径部が鋭く感じるなら、足を骨盤から少し遠ざけます。内側の膝がつまるなら、かかとを少し引き寄せます。形は、開いたまま床に置かれた本のように感じるべきであって、無理に開かれている本のようであってはなりません。
短い自宅練習で使うタイミング
最後から2つ目、または最後の形として試してみてください。シンプルなシークエンスは、キャット・カウを2〜3ラウンド、左右それぞれでローランジを数呼吸、ワイドレッグのチャイルドポーズ、そして5〜10分のリクライニングバウンドアングルです。最後は、短い座位の静寂、または膝の下に丸めたブランケットを置いた短いサバアーサナで終えます。このポーズは、動くことと休むことのあいだのやわらかな蝶番であり、身体はその移行を信頼することを学びます。
やわらげるか省くべき人
膝のけがに取り組んでいる場合は、膝の下にさらにサポートを入れ、保持時間を短くしてください。妊娠後期には、上背部をより高いボルスターで持ち上げ、胸が腹部よりも開くようにします。もし今日このポーズが単純にしっくりこないなら、膝の上にブランケットを掛けたシンプルな座位前屈が、内側の静けさに似た感覚をもたらします。
今夜、ご自身の練習の終わりにリクライニングバウンドアングルを試して、立ち上がるためにそのまま飛ばしてしまうのではなく、そこで終えるとどれほど違って感じるかに気づいてみてください。