仕事からくるのではない種類の疲れがあります。すべてを内に抱え込むことからくるものです—— composure、schedule、体が同意して引き受けるたくさんの小さな緊張。そうやって人生の他の部分がスムーズに動くように。 日曜日の午後までに、その疲れが股関節、顎、呼吸のあたりにじっと座っているのを、ほとんどの人が感じています。
この10分間のシークエンスは、しばらくの間そのすべてを手放すための許可証です。女神のポーズ・リセットと呼ばれ、今まさにあなたがいるこの瞬間のために作られました——ソファ、柔らかな光、週が静かにまた何かを要求し始める前の10分間。マットの技も、柔軟性の gatekeeping も要りません。ただ Eka Pada Rajakapotasana(片脚の鳩のポーズ)、Skandasana(横座りのポーズ)、Baddha Konasana(合せきのポーズ)、そしてボルスターの上での最後の前屈へと、ゆっくりと進んでいきます。股関節への働きかけは、その一週間を溜め込む場所を開いてくれます。呼吸のワークは、神経系がついに肩の力を抜くことを許します。静けさは終わりのご褒美ではありません。プラクティスそのものです。
リセットがどのように展開するか、そしてそれをあなた自身にする方法を紹介します。
まず、部屋を整えましょう。始める5分前に、ランプの光を落とし、心が向くならケトルに火をかけ、ブランケットを三つ折りにしてマットの先端にボルスターの代わりに置きます。冷たい光は、体をわずかに緊張させ続けます。暖かく低い光は、副交感神経に soften しても安全だと伝えます。鳩のポーズの左右で、明らかに違いを感じるはずです。
次に、気づくのに十分な速さで動いてください。鳩のポーズでは、片側につき8回の完全な呼吸の間、留まりましょう。深さを追い求める前に、前の腰が沈むのを待ちます。Skandasana では、両足をしっかりとつけ、ゆっくりとした水流のように左右へ体重を移します——ここは外側の股関節と IT band がついに解放されるところです。合せきのポーズでは、両足の裏を合わせ、かかとを手前に引き寄せ、額をつま先に寄せることよりも、脊柱が前に丸まるのを許します。その後に行うボルスターの上での前屈が統合の時間です。2分間、そこに留まりましょう。下腹部に呼吸を送ります。
第三に、呼吸がポーズを導くようにし、その逆ではないようにします。鼻から4カウントで吸い、口すぼめから6カウントで吐くのを試してみてください。吐くたびに、意識的に骨盤底と顎の力を抜いてください。ほとんどの人は気づかずに両方を食いしばっています。息を吐く時に同時に力を抜くと、股関節は約3呼吸遅れでついてきます。それを信じてください。
最後に、この10分間は、実際にそこにいる場合にのみ機能します。始める前に携帯のタイマーをセットし、画面は伏せておきましょう。リセットとは、心がさまよいかけるたびに呼吸に戻る練習であり、完璧なポーズの形ではありません。ぐらぐらして、気が散っている10分間のほうが、後回しにし続ける完璧な1時間よりも、あなたのためになります。
週に一度以上、こうしたケアを体が求めているなら、この同じゆっくりとした、急がない形を recurring な日曜の儀式として組み込みましょう——同じキュー、同じより遅いペース、あなた自身のスケジュールで。股関節はまる一週間を抱えてきました。日曜日は、それらを休ませるための日です。