無料の女神のポーズ・シリーズの2週目では、本当の練習が始まります。1週目が足幅を見つけることだったなら、2週目は、広いスタンスのスクワットを、マットの上でも、股関節でも、日常でも頼れる静かな強さへと育てていく段階です。以下は、コロラドスプリングスのコミュニティで私たちが一緒に進めていく5つのバリエーションです。どのバリエーションも、前のものの上に積み重なっていきます。今のあなたの身体に合う形から始めて、残りは時間とともにやってくるのを待ちましょう。
まずは壁を使った女神のポーズから始めます。かかとを壁の付け根から数インチ外へ歩かせ、沈み込むときに腰の下部をやさしく支えに預けましょう。バランスは壁が担ってくれるので、脚は本来の働きに集中できます。ゆっくり10呼吸キープします。最後の呼吸で内ももが震えていても、それはちょうど必要な場所にいるということです。
そこから、かかとを上げる動きを加えます。つま先立ちになることで負荷はふくらはぎと骨盤底へ移り、土踏まずや、普段あまり使われない細かな安定筋への強さの働きかけが深まります。最初から熱さを感じるなら、長いホールドの代わりに短めに切り替えましょう。
それが安定してきたら、ポーズをゆっくりしたパルスへ進めます。1インチ下げ、1インチ上げる動きを、呼吸を一定に保ちながら30秒行います。3ラウンドのパルスワークは、関節を支える遅筋繊維を鍛えます。子どもたちとの長い散歩や、ガーデン・オブ・ザ・ゴッズでの午後いっぱいの時間でも、姿勢を保つのを助けてくれる繊維です。
次にツイストを加えます。スクワットから、反対側の膝の外に肘をかけ、手のひら同士を押し合いましょう。このバリエーションでは体幹により多くを求めつつ、胸と肩を同時に開いていきます。脚がもうやめたがるときに、意識の置き場所をつくってくれるのも利点です。
最後に、騎馬立ちの流れを行います。体重を右かかとへ移し、少し止まり、次に左へ移してまた止まります。2カウントで吸って2カウントで吐きながら、弾むのではなく、やさしく滑るように動いているイメージを持ちましょう。これは、初心者の生徒さんに最も好まれやすいバリエーションです。動きがあることで、キープが単なる踏ん張りではなく、動く瞑想のように感じられるからです。
身体が伝えてくれることに耳を傾けましょう。壁だけで十分な日もあります。パルスを求めたくなる日もあります。どちらも正解です。どちらも、積み重ねになります。
3週目の準備はできましたか？ このブログで女神のポーズ・シリーズを引き続きお読みください。各回で、ポーズの次の層へと導き、呼吸の合図と、10分に収まるやさしいペースで進めます。ニュースレターのページでは、コロラドスプリングスのスタジオからお届けする、初心者向けの練習メモもご覧いただけます。今週は自分に小さなご褒美をあげて、1日に1つずつバリエーションを試してみてください — 股関節が静かに感謝してくれるはずです。