20分はちょうどいい長さです。体が実際に変化するのに十分な長さで、火曜日に一日が忙しくてもまだやれる短さ。そこで12ポーズを固定の順番で並べ、一つひとつに呼吸のキューとホールドタイムを添えたフローを作りました。アプリも、ログインも、維持すべきストリークも不要です。読んで、プリントして、マットのそばの壁に貼ってください。
12ポーズは私たちのポーズライブラリからそのまま取ってきているので、どの名前をクリックしても、マットの上で試す前にそのフルエントリを確認できます。これは思った以上に大事なことです。初心者が書かれたシークエンスをやめてしまうのは、途中で見慣れない名前が出てきて流れを見失うから。形を好きな順番で先にプレビューしておけば、フローは記憶力のテストではなくなります。
20分の内訳はこうです。最初の5分はフロアワーク ― 寝た姿勢での呼吸、膝を胸に抱え、キャット＆カウ、左右のローランジ、そしてダウンドッグ。いずれも5回のゆっくりした呼吸、およそ30〜40秒ホールドします。この部分は単なる準備運動ではありません。今日の体が実際にどんな状態かを知る時間で、それは昨日とは別の情報です。
6分から14分までは立位 ― マウンテン、フォワードフォールド、両側のウォリアー2、トライアングル、そしてツリー。ホールドタイムは45秒に延び、呼吸のキューは数えることから合わせることへ変わります。吸気で伸び、呼気でさらに沈む。ツリーでほとんどの方はグラつきますが、抜けるよりグラつく方がありがたいです。バランスポーズは暮らしの他の場面に効いてくるポーズで、高い棚に手を伸ばすときや、凍った道で足元を踏みとどまるときに効きます。
最後の15分から20分は再びフロアへ戻ります ― シーテッドフォワードフォールド、左右どちらかの優しいツイスト、そして3分間のしっかりしたsavasana。3分は長く感じます。見当をつけなくていいようにタイマーをセットしてください。見当をつけるからこそ40秒に切り上げて、終わった感じがしないまま離れていく方がいます。Savasanaは神経系が待っていた時間です。
順番について一つ。ポーズを入れ替えても構いませんが、フロア→立位→フロアという弧は保ってください。この形があるからこそ、20分はストレッチ休憩ではなくプラクティスに感じられます。
ポーズライブラリに行き、このフローの12エントリを開いてみてください。写真、アラインメントの注意点、そしてもし今日のあなたにフル形が難しければモディフィケーションも用意されています。シークエンスページをプリントして、マットのある場所に置き、今週一度やってみてください。もしポーズでつまずいたら、まず見るべきはライブラリのエントリです。