マットは7月からクローゼットに畳まれたまま、腰が苦情を訴えています。あなたは壊れているのではなく、コンディショニングが落ちてしまったのです。9月のリセットは、6月の自分に戻るというより、息と体の間の会話を一つひとつのなじみのある形を通じて再び築き上げることです。
この15ポーズのフローは約25分で、こわばりがまさにそこにある場所から始めます。ゆっくり動いてください。痛いところは飛ばしましょう。大事なのは戻ることで、見せることではありません。
楽な座り方で3回の呼吸から始めましょう。鼻からゆっくり吸って、口からもっと長く吐く。 belly が動く前に、肋骨が横に広がるのを待ちましょう。プラクティスは最初のポーズではなく、ここで実際に始まります。
以下のシークエンスは夏のペースの半分くらいで進めてください。すべてのポーズは記載がない限り5呼吸ホールドします。
楽座（スカーサナ）とサイドベンド — 両坐骨で地面を踏みしめ、片手を頭上に伸ばして体を倒す。両側2呼吸ずつ。夏の間じっとしていた横の体を起こします。
キャットカウ — 手を肩の下、膝を腰の下に置きます。吸うときに反り、吐くときに丸める。ゆっくり8回。負荷をかける前に再び脊椎を動きに慣れさせます。
下向きの犬 — 最初の一つは目的地ではなく、チェックインです。足をペダリングしましょう。脊椎を長く保つために必要なだけ膝を曲げます。5呼吸ホールド。
ロー・ランジ、右足前 — 左膝をつき、前足を囲むように手を置く。腰を沈め、胸を持ち上げる。5呼吸。 左側の腸腰筋は夏の間ずっと椅子に座り続けていました。彼らの再会がこのポーズです。
ハーフ・スプリッツ（アルダ・ハヌマナーサナ）、右脚 — 腰を後ろにシフトし、右脚を伸ばし、甲を立てる。ハムストリングスが無理なく許す範囲までだけ前屈する。5呼吸。
ロー・ランジ、左足前 — ポーズ4のミラー。
ハーフ・スプリッツ、左脚 — ポーズ5のミラー。
テーブルトップ・ バードドッグ・ホールド — 右腕と左脚を伸ばし、3呼吸ホールドして、反対側に交代。両側2ラウンドずつ。コアとバランスが同時に目覚めます。
立位前屈（ウッターナーサナ） — 足を腰幅に開き、膝は柔らかく。頭を垂らしましょう。5呼吸。
山のポーズ（タダーサナ）と腕の挙上 — 吸うときに腕を頭上に、吐くときに下ろす。5ラウンド。立つことが意識的な姿勢であることを改めて確立します。
ウォーリア II、右側 — 右足を前に出し、左足を後ろの端と平行に。前膝は足首の上に乗せます。5呼吸。
三角のポーズ（トリコーナーサナ）、右側 — 前脚を伸ばし、前方に手を伸ばしてから下ろす。5呼吸。
ウォーリア II、左側 — ポーズ11のミラー。
三角のポーズ、左側 — ポーズ12のミラー。
シャヴァーサナ — 仰向けになり、足は腰よりも広く開き、腕は手のひらを上にして体の横に。少なくとも3分、可能ならそれ以上。ここがプラクティスが統合される場所です。
片手を belly に、もう片手を胸に置いて終えます。楽座での最初のラウンドから、息がどのように変わったかに気づいてください。その変化こそがプラクティスが機能している証拠です。
どの形で腰が鋭く反応したら、一度ステップアウトしてリセットしましょう。今、聴くことを中心につくられた9月のプラクティスは、信頼できる12月のプラクティスになります。
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