Quella linea elettrica di dolore che parte dalla parte bassa della schiena, attraversa il gluteo e scende lungo la parte posteriore di una gamba non significa sempre che vi sia un'ernia discale. Spesso la causa è un piccolo muscolo profondo chiamato piriforme e, quando si contrae, preme sul nervo sciatico che passa immediatamente al di sotto (e talvolta direttamente attraverso di esso). Il risultato è una sensazione di bruciore, dolore lancinante e formicolio che peggiora dopo una lunga guida, una sedia dura o una camminata prolungata in discesa.
Ecco cosa aiuta davvero, in base al funzionamento dell'anatomia.
Capire il muscolo prima di allungarlo. Il piriforme è uno dei diversi muscoli profondi del gluteo e ha il compito di aiutare a ruotare il femore a livello dell'anca. Quando è accorciato, sovraccaricato o si contrae per proteggersi, stringe il nervo sciatico. Poiché il nervo passa così vicino al muscolo, la tensione in quella zona può risultare molto più importante di quanto suggerirebbe la dimensione di un muscolo così piccolo. Molte persone che credono di avere un problema al disco hanno in realtà un piriforme teso, e le due condizioni possono coesistere.
Muovere la colonna vertebrale e il femore in tutte e sei le direzioni. È la parte che la maggior parte delle routine salta. Un unico piegamento in avanti lavora soltanto sulla flessione. L'articolazione reagisce meglio quando si muovono il femore e la colonna vertebrale attraverso la flessione, l'estensione, la flessione laterale a destra e a sinistra e la rotazione in entrambe le direzioni. Cerchi lenti dei fianchi, combinati con una colonna lombare allungata, tendono a rilasciare il piriforme in modo molto più uniforme rispetto a un unico allungamento statico mantenuto per un minuto.
Prediligere la decompressione rispetto al piegamento profondo. Posizioni come il piegamento in avanti da seduti, il pigeon delicato, la figura quattro supina, il twist da sdraiati e mezza posizione del pesce decompressionano la colonna lombare mentre aprono la parte esterna dell'anca. Mantieni la colonna allungata invece di incurvarla fortemente durante il piegamento. Quando la schiena si comprime, il nervo si irrita di più, non di meno. Lavora al limite della sensazione, senza superarlo.
Iniziare con calma. La ricerca include un caso clinico di una sindrome piriforme grave e persistente insorta dopo una pratica di yoga e pilates, in cui la persona aveva proseguito nonostante il dolore per molto tempo. L'anatomia non è l'unica variabile; affaticamento, stress e puro sovraccarico possono mantenere un muscolo bloccato in modalità protettiva. Se una posizione fa aumentare improvvisamente i sintomi e questi rimangono elevati anche in seguito, arretrare e lasciare che l'ampiezza si riduca per un po'. I progressi tornano con il tempo, non con la forza.
Creare una sequenza che corrisponda al proprio corpo invece di seguire un elenco generico. Il generatore gratuito di sequenze di yoga permette di organizzare le posizioni nell'ordine e nella durata più adatti alla giornata e al pattern dei sintomi, così da poter tornare alla stessa versione delicata anziché improvvisare ogni volta. Per un flusso guidato a casa, Sunrise Flows for Windows è disponibile su Microsoft Store. E nuovi numeri vengono pubblicati mensilmente nella nostra pagina delle newsletter, dove ciascuno illustra una sequenza specifica per un disturbo specifico.