Cow Face Pose

गोमुखासन, जिसे संस्कृत में Gomukhasana कहते हैं, बैठकर किया जाने वाला एक आसन है जो कूल्हों और कंधों पर एक साथ काम करता है: इसमें एक घुटना दूसरे के ऊपर रहता है और हाथ पीठ के पीछे एक-दूसरे की ओर बढ़ते हैं — एक ऊपर से और दूसरा नीचे से। इसका नाम इसके आकार से आया है — सामने से देखने पर, एक के ऊपर एक रखे घुटने और उठा हुआ कोहनी वाला हाथ गाय के चेहरे जैसे दिखाई देते हैं। सितंबर के माला आसन ने गहरे उकड़ूँ बैठकर कूल्हों को खोला था। गोमुखासन बैठकर उसी काम को आगे बढ़ाता है और कंधों को भी शामिल करता है, जहाँ मौसम ठंडा होने पर बहुत तनाव जमा हो जाता है।

कैसे करें

1. हाथों और घुटनों के बल आएँ: टेबलटॉप स्थिति में आएँ। हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
2. घुटनों को एक-दूसरे के ऊपर रखें: दायाँ घुटना बाएँ घुटने के सामने से ले जाएँ, फिर पैरों को अलग-अलग सरकाएँ ताकि उनके बीच की दूरी घुटनों की चौड़ाई से अधिक हो।
3. पीछे बैठें: धीरे-धीरे कूल्हों को पीछे और नीचे, पैरों के बीच ले जाएँ, ताकि दायाँ घुटना लगभग बाएँ घुटने के ऊपर आ जाए। पैरों के ऊपरी हिस्से ज़मीन पर टिकाएँ।
4. कूल्हों को एक स्तर पर रखें: बैठने की दोनों हड्डियों पर बराबर भार रखें। अगर एक कूल्हा ज़मीन से ऊपर उठ रहा हो, तो ब्लॉक या तह किए हुए कंबल पर बैठें।
5. ऊपर वाला हाथ उठाएँ: बायाँ हाथ छत की ओर उठाएँ, फिर कोहनी मोड़ें और बाएँ हाथ को कंधे की हड्डियों के बीच नीचे आने दें।
6. नीचे से हाथ पीछे ले जाएँ: दायाँ हाथ बगल से नीचे लाएँ, कोहनी मोड़ें और दाएँ हाथ की पीठ को रीढ़ के ऊपर की ओर सरकाएँ।
7. हाथों की उँगलियाँ फँसाएँ या पट्टा इस्तेमाल करें: अगर उँगलियाँ मिल जाएँ, तो उन्हें एक-दूसरे में फँसा लें। अगर न मिलें, तो हाथों के बीच कोई पट्टा या तौलिया पकड़ें।
8. शरीर को लंबा रखें और साँस लें: छाती उठाएँ, सिर को आगे की ओर धकेलने के बजाय सीधा रखें और 5 से 10 धीमी साँसों तक इस स्थिति में रहें।
9. दूसरी ओर करें: हाथ छोड़ें, पैरों को खोलें और बायाँ घुटना ऊपर रखकर तथा दायाँ हाथ उठाकर दोहराएँ।

फ़ायदे

• कूल्हों के बाहरी हिस्से, जाँघों और टखनों में खिंचाव लाता है
• कंधों, छाती और ऊपरी बाँहों के पिछले हिस्से को खोलता है
• डेस्क या फ़ोन पर लंबे समय तक काम करने से बनने वाली झुके कंधों की मुद्रा का संतुलन करता है
• सीधा बैठने और छाती में गहरी साँस लेने को प्रोत्साहित करता है
• कई साँसों तक आसानी से किया जा सकता है, इसलिए धीमे और शांत अभ्यास के लिए उपयुक्त है

संशोधन और सुझाव

• ब्लॉक पर बैठें: कूल्हों को ऊँचा रखने से घुटनों को एक-दूसरे के ऊपर रखना आसान होता है और बैठने की हड्डियाँ एक स्तर पर रहती हैं।
• पट्टा इस्तेमाल करें: हाथों के बीच पट्टा, बेल्ट या तौलिया रखने से हाथों को ज़बरदस्ती मिलाए बिना कंधे खुलते हैं। हफ़्तों के साथ हाथों को धीरे-धीरे पास लाएँ।
• पैरों की स्थिति आसान करें: नीचे वाला पैर सामने की ओर सीधा फैलाएँ, या बस पालथी मारकर बैठें और केवल हाथों की स्थिति का अभ्यास करें।
• हाथों की स्थिति कहीं भी करें: हाथों की यह स्थिति खड़े होकर या कुर्सी पर बैठकर भी की जा सकती है, इसलिए डेस्क पर लंबे समय तक बैठने के बीच यह एक आसान विराम है।
• गर्दन का ध्यान रखें: अगर ऊपर वाला हाथ सिर को आगे धकेलता है, तो हाथ को थोड़ा आगे की ओर जाने दें।
• एक ओर ज़्यादा खिंचाव महसूस होना सामान्य है: अक्सर ऐसा होता है। उस ओर कुछ अतिरिक्त साँसें लें।

सावधानी

अगर आपके घुटने में चोट है, कंधे में चोट है — जैसे रोटेटर कफ की समस्या — या गर्दन में दर्द है, तो इस आसन में बदलाव करें या इसे छोड़ दें। घुटने संवेदनशील हों, तो ब्लॉक पर बैठें या नीचे वाला पैर सीधा फैलाएँ; कंधे संवेदनशील हों, तो पट्टा इस्तेमाल करें और हाथों को कभी ज़बरदस्ती एक-दूसरे से न मिलाएँ। अगर आप गर्भवती हैं, तो ब्लॉक पर बैठें, आरामदायक पालथी लगाकर पैरों के साथ हाथों का अभ्यास करें और पेट बढ़ने पर घुटनों के ऊपर आगे की ओर झुकने से बचें — कोई संदेह हो, तो अपने स्वास्थ्य-सेवा प्रदाता या प्रसव-पूर्व योग शिक्षक से सलाह लें। हमेशा की तरह, आसन से धीरे-धीरे बाहर आएँ और किसी भी तेज़ दर्द की स्थिति में रुक जाएँ।

अक्टूबर के लिए गोमुखासन क्यों

अक्टूबर में साल हमें घर के भीतर की ओर खींचने लगता है: सुबहें ठंडी होती हैं, सूरज पहले डूबता है और डेस्क तथा स्क्रीन के सामने बिताए जाने वाले घंटे बढ़ जाते हैं। शरीर का जवाब अनुमानित होता है — कंधे कानों की ओर सिमटते हैं, छाती बंद होती है और बैठे रहने से कूल्हे अकड़ जाते हैं। गोमुखासन एक ही स्थिति में इन तीनों पर काम करता है और इसके लिए केवल फ़र्श और, अगर चाहें, तो एक पट्टा या तौलिया चाहिए। यह एक ईमानदार आसन भी है। अक्सर एक ओर दूसरी ओर से ज़्यादा जकड़न होती है और यह आपको ठीक-ठीक दिखाता है कि कहाँ। हाथों का मिलना जब स्वाभाविक रूप से हो, तभी होने दें। हाथों के बीच पट्टा रखना भी इस आसन का पूरा रूप है।

नमस्ते,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc