Garland Pose

माला आसन, जिसे संस्कृत में Malasana कहते हैं, घुटनों को चौड़ा करके किया जाने वाला गहरा स्क्वाट है — पैर ज़मीन पर टिके, कूल्हे फ़र्श की ओर झुके हुए, हथेलियाँ हृदय के सामने जुड़ी हुईं और कोहनियाँ घुटनों के भीतरी हिस्से से लगी हुईं। अगस्त के Warrior III में पूरे शरीर का संतुलन एक पैर पर था और आपको हवा में एक लंबी रेखा बनाए रखने को कहा गया था। माला आसन में दोनों पैर फिर से ज़मीन पर टिकते हैं और आप जितना सहज महसूस करें, उतना नीचे जाते हैं। इस महीने, हम फिर से नीचे लौटते हैं।

कैसे करें

1. पैरों की स्थिति बनाएँ: कूल्हों से थोड़े ज़्यादा फ़ासले पर पैर रखकर खड़े हों और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएँ।
2. धीरे-धीरे नीचे जाएँ: घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को फ़र्श की ओर नीचे करें। जहाँ तक संभव हो, वज़न एड़ियों पर बनाए रखें।
3. अपनी गहराई पहचानें: केवल उतना ही नीचे जाएँ जितना आपके टखने और घुटने सहजता से अनुमति दें। अगर एड़ियाँ फ़र्श से उठती हैं, तो आगे बढ़ने से पहले उनके नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रख लें।
4. हथेलियाँ जोड़ें: हथेलियों को हृदय के सामने जोड़ें।
5. कोहनियों का इस्तेमाल करें: कोहनियों को घुटनों के ठीक भीतर रखें और उन्हें धीरे से बाहर की ओर दबाएँ। घुटनों को भी कोहनियों की ओर भीतर दबने दें।
6. रीढ़ को लंबा करें: छाती को जाँघों के बीच आगे और ऊपर की ओर उठाएँ। पूँछ की हड्डी से सिर के शीर्ष तक शरीर को लंबा करें।
7. जहाँ संभव हो, ढील दें: पैर की उँगलियाँ फैलाएँ, जबड़े को ढीला छोड़ें और कंधों को कानों से दूर नीचे आने दें।
8. रुकें और साँस लें: 5 से 10 धीमी साँसों तक या एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
9. सावधानी से बाहर आएँ: हाथों को अपने सामने फ़र्श पर रखें, फिर या तो मैट पर बैठ जाएँ या खड़े होकर आगे की ओर झुकने की मुद्रा में पैर सीधे करें और धीरे-धीरे उठकर खड़े हों।

फ़ायदे

• कूल्हों, जाँघों के जोड़ और भीतरी जाँघों को खोलता है
• टखनों, Achilles टेंडन और पीठ के निचले हिस्से को खींचता है
• पैरों और टखनों को मज़बूत करता है और रोज़मर्रा में स्क्वाट करने की क्षमता बनाए रखता है, जो इस्तेमाल न करने पर कम हो जाती है
• घुटनों और कोहनियों के सहारे रीढ़ को लंबा और सीधा रखने में मदद करता है
• पेट पर हल्का दबाव देता है, जिससे कई लोगों को सुकून मिलता है
• आपको स्थिरता का एहसास देता है: फ़र्श के पास, दोनों पैरों पर वज़न समान रूप से बँटा हुआ

बदलाव और सुझाव

• एड़ियों को सहारा दें: एड़ियों के नीचे मुड़ा हुआ कंबल या लपेटा हुआ मैट रखने से पीछे की ओर झुके बिना नीचे जाना आसान होता है।
• ब्लॉक पर बैठें: कूल्हों के नीचे एक ब्लॉक या दो ब्लॉक एक-दूसरे के ऊपर रखें और वज़न उन पर छोड़ दें। मुद्रा वही रहती है, लेकिन अब आप इसमें कई मिनट आराम से टिक सकते हैं।
• पैरों के बीच की दूरी बढ़ाएँ: अगर घुटनों या कूल्हों में परेशानी हो, तो पैर और दूर रखें और पंजों को अधिक बाहर की ओर घुमाएँ।
• किसी चीज़ का सहारा लें: दरवाज़े की चौखट, मज़बूत कुर्सी या मेज़ का पाया आपको नियंत्रण के साथ नीचे जाने और वापस उठने में मदद करेगा।
• हाथ नीचे रखें: अगर छाती उठाने में खिंचाव महसूस हो, तो इसके बजाय उँगलियों के पोर अपने सामने फ़र्श पर टिकाएँ।
• इसे अक्सर करें: केतली उबलते समय यहाँ एक मिनट बिताना, सप्ताह में कुछ बार, महीने में एक लंबे सत्र से ज़्यादा गतिशीलता बढ़ाता है।

सावधानी

अगर आपको घुटने की चोट है, गहरा मोड़ने पर घुटने का दर्द बढ़ता है, या हाल ही में टखने में चोट लगी है, तो इस मुद्रा को छोड़ दें या ब्लॉक पर बैठें। पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो सावधानी से आगे बढ़ें, और खड़े होने पर चक्कर आएँ तो धीरे-धीरे उठें। अगर आप गर्भवती हैं, तो ब्लॉक के सहारे स्क्वाट करना अच्छा लग सकता है, लेकिन गहराई तक स्क्वाट करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या प्रसवपूर्व योग शिक्षक से सलाह लें, खासकर तीसरी तिमाही में। हमेशा धीरे-धीरे मुद्रा से बाहर आएँ और किसी भी तरह का तेज़ दर्द महसूस हो तो रुक जाएँ।

सितंबर के लिए माला आसन क्यों

सितंबर में विषुव और पहली ठंडी सुबहों के साथ साल का रुख पतझड़ की ओर मुड़ता है। गर्मियों में बाहर की ओर सक्रिय रहने के बाद, यह मौसम हमें फिर से धरती से जुड़ने और उन दिनचर्याओं की ओर लौटने को कहता है जो हमें स्थिर रखती हैं। दुनिया के कई हिस्सों में लोग आज भी इसी तरह स्क्वाट करके आराम करते हैं, खाना पकाते हैं और बातचीत करते हैं। माला आसन आपको भी टिकने के लिए वैसी ही नीची और स्थिर जगह देता है। इस मौसम में हर दिन एक मिनट इसमें बिताएँ और कुछ हफ़्तों बाद ध्यान दें कि आपके कूल्हे कैसा महसूस करते हैं।

नमस्ते,
Andrea Borghi
Green Yoga Inc