Plank Pose

Plank Pose, जिसे संस्कृत में Phalakasana भी कहा जाता है, एक मूलभूत योग मुद्रा है जो कोर की मांसपेशियों को मजबूत करती है और पूरे शरीर में स्थिरता को बढ़ावा देती है।

कैसे करें

1. योग मैट पर अपने हाथों और घुटनों के बल आएं, जिसमें आपकी कलाइयां सीधे कंधों के नीचे हों और घुटने सीधे कूल्हों के नीचे हों।
2. अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं और अपने हाथों की हथेलियों में मजबूती से दबाव डालें, जिससे आपका वजन समान रूप से बंट जाए।
3. एक-एक करके अपने पैरों को पीछे की ओर कदम रखें, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी एड़ियों को पीछे की ओर फैलाएं ताकि आपका शरीर आपके सिर से लेकर एड़ियों तक एक सीधी रेखा बनाए।
4. अपनी नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर अपनी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपनी रीढ़ को लंबा और तटस्थ रखें।
5. अपने हाथों और पैरों के पंजों में मजबूती से दबाकर अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं और उन्हें फर्श की ओर गिरने से रोकें।
6. अपनी दृष्टि को थोड़ा आगे रखें, बहुत ऊपर या नीचे देखकर गर्दन पर तनाव डालने से बचें।
7. गहरी और समान सांस लेते हुए मुद्रा को 20-60 सेकंड तक बनाए रखें।
8. मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने घुटनों को धीरे से मैट पर नीचे लाएं और फिर से टेबलटॉप स्थिति में आ जाएं।

Plank Pose को अतिरिक्त सहारे के लिए घुटनों को मैट पर रखकर, या अधिक स्थिरता के लिए दीवार के सहारे करके संशोधित किया जा सकता है। जैसे-जैसे आपकी शक्ति बढ़ती है, आप मुद्रा को बनाए रखने की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। यदि आपको कोई दर्द या असुविधा हो तो मुद्रा को बनाए रखने से बचें और हमेशा अपने शरीर की सीमाओं को सुनें।