Bridge Pose

ब्रिज पोज़, जिसे योग में सेतु बंध सर्वांगासन भी कहा जाता है, पीठ और ग्लूट्स को मज़बूत करने तथा छाती को खोलने का एक उत्कृष्ट तरीका है। इसे करने के चरण इस प्रकार हैं:

चरण 1: तैयारी

योगा मैट पर पीठ के बल लेटकर शुरू करें, घुटने मोड़कर और पैर ज़मीन पर सपाट रखें। अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।

चरण 2: हाथों की स्थिति

आपके हाथ आपके शरीर के साथ-साथ आराम से रहें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।

चरण 3: कूल्हों को ऊपर उठाएँ

साँस अंदर लें और अपने पैरों और हाथों को ज़मीन पर दबाएँ। जैसे ही आप साँस बाहर छोड़ें, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। आपके शरीर को कंधों से लेकर घुटनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपनी ठोड़ी को हल्का सा अपनी छाती की ओर रखें।

चरण 4: कंधों को रोल करें

अपने कंधों को शरीर के नीचे रोल करें और अपनी उँगलियों को आपस में फँसा लें। यह क्रिया आपकी छाती में ऊपर उठाव पैदा करने में सहायक होती है।

चरण 5: मुद्रा को थामे रखें

ब्रिज पोज़ को 30 सेकंड से 1 मिनट तक, या आराम महसूस होने पर अधिक समय तक थामे रखें।

चरण 6: मुद्रा से बाहर आना

मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपनी फँसी हुई उँगलियों को धीरे से छोड़ें और अपनी रीढ़ को एक-एक कशेरुका करके वापस मैट पर नीचे लाएँ।

चरण 7: विश्राम

मुद्रा को दोहराने या अगली मुद्रा पर जाने से पहले, घुटने मोड़कर और पैर ज़मीन पर रखकर एक पल के लिए विश्राम करें।

महत्वपूर्ण सुझाव

• सुनिश्चित करें कि आपके घुटने बाहर की ओर न फैलें, बल्कि आपके कूल्हों की रेखा में ही रहें।

• अपनी गर्दन को अधिक न झुकाएँ; यह आपकी रीढ़ की रेखा में ही रहनी चाहिए।

• अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए ग्लूट्स और कोर की माँसपेशियों को सक्रिय रखें।

• स्थिर रूप से साँस लें और मुद्रा में विश्राम करें।

लाभ

• पीठ, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को मज़बूत करता है।

• छाती, गर्दन और रीढ़ को खींचता है।

• मुद्रा (पोस्चर) को बेहतर बनाता है।

• तनाव और हल्के अवसाद को कम करता है।

सावधानी

यदि आपको गर्दन या कंधे में चोट है तो इस मुद्रा से बचें। यदि आपकी कोई गंभीर पीठ की चोट या चिकित्सकीय स्थिति है, तो इस मुद्रा को करने से पहले योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श लें।