Cette ligne de douleur électrique qui part du bas du dos, traverse la fesse et descend à l'arrière d'une jambe ne signifie pas toujours une hernie discale. Souvent, l'origine du problème est un petit muscle profond appelé piriforme qui, lorsqu'il se contracte, comprime le nerf sciatique passant juste en dessous (et parfois directement à travers lui). Il en résulte des sensations de brûlure, de douleur lancinante et de fourmillements, qui s'aggravent après un long trajet en voiture, une période prolongée assis sur un siège dur ou une course à pied en descente.
Voici ce qui aide réellement, selon le fonctionnement de l'anatomie.
Comprendre le muscle avant de l'étirer. Le piriforme est l'un des plusieurs muscles profonds de la région glutéale, et son rôle est d'aider à faire pivoter le fémur à la hanche. Lorsqu'il est raccourci, surmené ou en mode protection, il comprime fortement le nerf sciatique. Comme le nerf passe tout près, la tension à cet endroit peut être perçue comme bien plus importante que ne le laisserait supposer la taille de ce petit muscle. Beaucoup de personnes qui croient avoir un problème discal ont en réalité un piriforme tendu, et les deux troubles peuvent coexister.
Faites bouger la colonne et le fémur dans les six directions. C'est la partie que la plupart des routines négligent. Une seule flexion avant ne traite que la flexion. L'articulation réagit mieux lorsque vous faites parcourir au fémur et à la colonne une flexion, une extension, une flexion latérale vers la droite et vers la gauche, ainsi qu'une rotation dans les deux sens. Des cercles lents au niveau des hanches, associés à une colonne lombaire allongée, tendent à relâcher le piriforme de façon bien plus uniforme qu'un seul étirement statique maintenu pendant une minute.
Privilégiez la décompression plutôt que la flexion profonde. Des postures comme la flexion assise vers l'avant, le pigeon en version douce, la figure à quatre sur le dos, la torsion allongée et la demi-posture du poisson décompressent la colonne lombaire tout en ouvrant l'extérieur de la hanche. Gardez la colonne allongée au lieu d'arrondir fortement le dos pour descendre dans une flexion. Lorsque le dos est comprimé, le nerf s'irrite davantage, et non moins. Restez à la limite de ce que vous ressentez, sans aller au-delà.
Procédez progressivement. La recherche inclut une étude de cas d'un syndrome du piriforme sévère et persistant survenu après une pratique de yoga et de pilates, chez une personne qui avait continué malgré la douleur pendant longtemps. L'anatomie n'est pas le seul facteur en jeu ; les tensions, le stress et l'excès d'utilisation peuvent maintenir un muscle bloqué en mode protection. Si une posture provoque une hausse brutale des symptômes et que ceux-ci restent élevés par la suite, takez du recul et laissez l'amplitude de mouvement se réduire pendant un temps. Le progrès vient avec le temps, et non avec la force.
Élaborez une séquence adaptée à votre propre corps plutôt que de suivre une liste générique. Le générateur gratuit de séquences de yoga vous permet d'organiser les postures dans l'ordre et avec la durée qui conviennent à votre journée et à votre profil de symptômes, afin de reprendre la même version en douceur plutôt que d'improviser à chaque fois. Pour suivre un flux guidé chez vous, Sunrise Flows for Windows est disponible sur le Microsoft Store. De nouveaux numéros sont publiés chaque mois sur notre page de newsletters, où chacun détaille une séquence précise pour un trouble précis.