Diese elektrische Schmerzlinie, die sich vom unteren Rücken durch Ihre Gesäßhälfte und hinten an einem Bein entlangzieht, bedeutet nicht immer einen Bandscheibenvorfall. Oft liegt die Ursache in einem kleinen, tiefen Muskel namens Piriformis. Wenn er sich verspannt, drückt er auf den Ischiasnerv, der direkt darunter verläuft (und manchmal sogar mitten durch ihn). Das Ergebnis ist ein brennendes, einschießendes und kribbelndes Gefühl, das nach einer langen Autofahrt, dem Sitzen auf einem harten Stuhl oder einem Lauf bergab schlimmer wird.
Das Folgende hilft tatsächlich – ausgehend von der Funktionsweise der Anatomie.
Verstehen Sie den Muskel, bevor Sie ihn dehnen. Der Piriformis ist einer von mehreren tiefen Gesäßmuskeln und hilft dabei, den Femur in der Hüfte zu rotieren. Wenn er verkürzt, überbeansprucht oder schutzbedingt verspannt ist, klemmt er den Ischiasnerv ein. Da der Nerv so nah an ihm vorbeiverläuft, kann sich eine Verspannung dort weit stärker anfühlen, als es bei einem so kleinen Muskel zu erwarten wäre. Viele Menschen, die glauben, ein Bandscheibenproblem zu haben, haben in Wahrheit einen verspannten Piriformis; beides kann gleichzeitig bestehen.
Bewegen Sie die Wirbelsäule und den Femur in alle sechs Richtungen. Diesen Teil lassen die meisten Routinen aus. Eine einzelne Vorbeuge berücksichtigt nur die Flexion. Das Gelenk reagiert besser, wenn Sie den Femur und die Wirbelsäule durch Flexion, Extension, laterale Flexion nach rechts und links sowie Rotation in beide Richtungen bewegen. Langsame Kreisbewegungen der Hüften in Verbindung mit einer gestreckten Lendenwirbelsäule lockern den Piriformis tendenziell deutlich gleichmäßiger als eine einzelne statische Dehnung, die eine Minute lang gehalten wird.
Setzen Sie auf Dekompression statt auf tiefe Vorbeugen. Posen wie die sitzende Vorbeuge, die sanfte Taube, eine Viererstellung in Rückenlage, ein Twist im Liegen und eine halbe Fischpose entlasten die Lendenwirbelsäule und öffnen gleichzeitig die äußere Hüfte. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, statt sich hart in eine Vorbeuge zu krümmen. Wenn der Rücken gestaucht wird, wird der Nerv mehr gereizt, nicht weniger. Bleiben Sie an der Grenze Ihrer Empfindung, nicht darüber hinaus.
Starten Sie behutsam. Die Forschung umfasst einen Fallbericht über ein schweres, nicht nachlassendes Piriformis-Syndrom nach einer Yoga- und Pilates-Praxis. In dem beschriebenen Fall hatte die Person über einen langen Zeitraum hinweg Schmerzen durchgedrückt. Die Anatomie ist nicht der einzige Faktor; Belastung, Stress und schlichte Überbeanspruchung können einen Muskel in seiner Schutzreaktion festhalten. Wenn eine Pose die Beschwerden deutlich verstärkt und der Anstieg anschließend anhält, sollten Sie zurücktreten und den Bewegungsbereich für eine Weile reduzieren. Fortschritte kehren mit der Zeit zurück, nicht durch Gewalt.
Gestalten Sie eine Sequenz, die zu Ihrem Körper passt, statt einer allgemeinen Liste zu folgen. Mit dem kostenlosen Yoga-Sequenz-Builder können Sie die Posen so anordnen, dass Reihenfolge und Länge zu Ihrem Tag und Ihrem Beschwerdebild passen. So können Sie jedes Mal zur selben sanften Version zurückkehren, statt zu improvisieren. Für einen angeleiteten Flow zu Hause ist Sunrise Flows for Windows im Microsoft Store verfügbar. Auf der Seite mit unseren Newslettern werden außerdem monatlich neue Ausgaben veröffentlicht, in denen jede eine konkrete Sequenz für ein konkretes Beschwerdebild erläutert.