In Woche zwei unserer kostenlosen Göttinnenhaltungs-Serie beginnt die eigentliche Arbeit. Ging es in Woche eins darum, deinen Stand zu finden, dann geht es in Woche zwei darum, aus einer breiten Kniebeuge eine ruhige, verlässliche Kraft zu machen, auf die du dich stützen kannst — auf der Matte, in den Hüften und im Alltag. Unten findest du fünf Variationen, die wir mit unserer Community in Colorado Springs durchgehen, jede baut auf der vorherigen auf. Wähle die Version, die deinem Körper dort begegnet, wo er heute ist, und lass den Rest mit der Zeit kommen.
Beginne mit der Göttinnenhaltung an der Wand. Setze deine Fersen ein paar Zentimeter von der Basis entfernt auf und lass deinen unteren Rücken sich sanft in die Unterstützung drücken, während du sinkst. Die Wand übernimmt die Balancearbeit, damit deine Beine ihre Aufgabe erfüllen können. Bleibe für zehn langsame Atemzüge. Wenn deine Innenseiten der Oberschenkel beim letzten Zyklus zittern, bist du genau dort, wo du sein musst.
Füge von dort aus ein angehobenes Fersenheben hinzu. Das Aufrichten auf die Ballen der Füße verlagert die Last in deine Waden und den Beckenboden und vertieft die Kraftarbeit über deine Fußgewölbe und die kleinen stabilisierenden Muskeln, die oft zu wenig genutzt werden. Wähle lieber eine kürzere Haltephase als eine längere, wenn das Brennen früh einsetzt.
Sobald sich das stabil anfühlt, führe die Haltung in einen langsamen Puls über. Senke dich um einen Zoll, hebe dich um einen Zoll, atme gleichmäßig, für dreißig Sekunden. Drei Runden Pulsarbeit trainieren die langsam zuckenden Fasern, die deine Gelenke unterstützen — dieselben, die dich auf einem langen Spaziergang mit den Kindern oder an einem ganzen Nachmittag im Garden of the Gods aufrecht halten.
Dann füge eine Drehung hinzu. Hake aus deiner Kniebeuge den Ellbogen außen an das gegenüberliegende Knie und drücke die Handflächen gegeneinander. Diese Variante fordert deinen Core stärker und öffnet gleichzeitig Brust und Schultern. Sie gibt auch dem Geist einen Fokuspunkt, wenn die Beine aufgeben wollen.
Zum Schluss geh in einen Reiterstand-Flow. Verlagere dein Gewicht zum rechten Absatz, pausiere, verlagere es dann zum linken, pausiere erneut und atme zwei Zählzeiten ein und zwei aus. Stell dir vor, du gleitest sanft, statt zu federn. Das ist die Variation, die unsere meisten Einsteigerinnen und Einsteiger am Ende lieben, weil die Bewegung das Halten weniger wie eine angestrengte Leistung und mehr wie eine bewegte Meditation wirken lässt.
Hör auf das, was dein Körper dir sagt. An manchen Tagen reicht die Wand völlig aus. An anderen sehnst du dich nach dem Puls. Beides zählt. Beides baut auf.
Bereit für Woche drei? Folge der Göttinnenhaltungs-Serie hier im Blog weiter — jeder Beitrag führt dich durch die nächste Ebene der Haltung, mit Atemhinweisen und sanftem Tempo, das in zehn Minuten passt. Auf unserer Newsletter-Seite findest du außerdem praxisnahe Notizen für Anfängerinnen und Anfänger aus unserem Studio in Colorado Springs. Gönn dir diese Woche ein kleines Geschenk und probiere jeden Tag eine Variation aus — deine Hüften werden sich still bei dir bedanken.