Rückenschmerzen lassen sich nicht schnell beheben, und Yoga hat den Ruf, unklar darüber zu sein, was es tatsächlich bewirkt. Studien mit Yoga bei chronischen Kreuzschmerzen haben gezeigt, dass Yoga bei der Linderung der Schmerzen und der Verbesserung der Funktion besser wirkt als keinerlei Bewegung, der Nutzen jedoch gering ist. Das ist ein nützlicherer Ausgangspunkt als entweder eine Heilerfolgsgeschichte oder eine Abwertung, weil die Frage dadurch von "wird Yoga meinen Rücken heilen?" zu "welche Art von Bewegung hilft bei welchem Teil des Problems?" verschoben wird.
Es beginnt mit Flexibilität. Ein Großteil der Beschwerden im unteren Rücken geht auf Muskeln zurück, die über lange Stunden hinweg straff gehalten wurden. Posen, die die Rückseite des Körpers dehnen, etwa der Heruntergewandte Hund, die Kindpose (Balasana) und ein tiefer Ausfallschritt mit aufgestützten Händen, öffnen gleichzeitig die Hüften und schaffen Raum entlang der Wirbelsäule. Wer sie sanft im Rhythmus des Atems hält, gibt einem verspannten Rücken zudem einen Ort zum Loslassen, der nicht der Stuhl ist, auf dem Sie sitzen.
Danach kommt die Kraft. Yogastellen wie Kobra, Planke und die Krieger-Serie bauen Muskeln rund um die Wirbelsäule auf, statt sie nur zu dehnen. Diese Unterstützung rundherum ermöglicht es dem Rücken, seine Form für den übrigen Tag zu behalten, und sie ist die Hälfte der Praxis, die die meisten überspringen, wenn ihnen nur am Dehnen gelegen ist.
Auch die Verbindung von Körper und Geist ist wichtig. Rückenschmerzen sind eines von den Dingen, die sich selbst erhalten, denn Schmerzen führen dazu, dass Sie sich versteifen, und das Versteifen macht die Schmerzen schlimmer. Das langsame Atmen und die Achtsamkeit, die mit einer Übungspraxis verbunden sind, lassen dieses Versteifen zur Ruhe kommen. Viele Praktizierende berichten, dass sich ihr Rücken an den Tagen lockerer anfühlt, an denen sie langsam atmen können, und das ist nicht nichts.
Ein Punkt sollte klar bleiben: Dies ist eine über Monate hinweg entwickelte Gewohnheit, keine Lösung für eine Woche. Auch kleine Vorteile, die besser sind als gar nichts, summieren sich – aber nur, wenn die Übungspraxis eine Woche mit Beschwerden übersteht. Deshalb ist auch die Anpassung wichtig. Wer sich in eine Pose drängt, die wehtut, meidet als Anfänger Yoga insgesamt. Wenn Ihre Schmerzen stechend sind, in ein Bein ausstrahlen oder nach einer Verletzung aufgetreten sind, lassen Sie sie abklären, bevor Sie eine Sequenz darauf aufbauen.
Wenn Sie einen Ausgangspunkt suchen, können Sie mit unserem kostenlosen Online-Yoga-Sequenz-Builder anfängerfreundliche Posen in einer für Sie passenden Reihenfolge zusammenstellen und einzelne Posen hier und dort anpassen, statt Ihren Körper in die Ausführungsvariante eines anderen zu pressen. Für die Praxis zu Hause unter Windows ist Sunrise Flows im Microsoft Store verfügbar (https://apps.microsoft.com/detail/9PN912651P7W). Jeden Monat wird außerdem eine neue Ausgabe unseres Newsletters auf der Website veröffentlicht, mit genügend Inhalt, um in Ihrem eigenen Tempo mitzumachen.