Die Matte liegt seit Juli zusammengefaltet im Schrank, und der untere Rücken reicht Beschwerden ein. Du bist nicht kaputt — du bist aus der Form geraten. Ein September-Neustart geht weniger darum, im Juni wieder aufzusetzen, als vielmehr darum, das Gespräch zwischen deinem Atem und deinem Körper Haltung für Haltung neu aufzubauen.
Dieser 15-Haltungen-Flow dauert ungefähr 25 Minuten und trifft dich genau dort, wo die Steifheit sitzt. Bewege dich langsam. Lass aus, was schmerzt. Es geht darum, zurückzukommen, nicht darum, zu performen.
Beginne in einer bequemen Sitzposition mit drei Atemrunden — langsam durch die Nase einatmen, länger durch den Mund ausatmen. Lass den Brustkorb sich zuerst zur Seite ausdehnen, bevor sich der Bauch bewegt. Hier beginnt die Praxis eigentlich, nicht in der ersten Haltung.
Durchlaufe die untenstehende Sequenz mit etwa halbem Sommertempo. Jede Haltung bleibt, sofern nicht anders angegeben, für fünf Atemzüge.
Bequemer Sitz (Sukhasana) mit Seitbeugen — gründe dich durch beide Sitzknochen, dann strecke einen Arm über den Kopf und neige dich zur Seite. Zwei Atemzüge pro Seite. Weckt die seitliche Körperpartie nach einem Sommer der Stille wieder auf.
Katze-Kuh — Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Beim Einatmen ins Hohlkreuz, beim Ausatmen runden. Acht Runden, langsam. Führt die Wirbelsäule wieder an Bewegung heran, bevor sie belastet wird.
Herabschauender Hund — der erste ist ein Check-in, kein Ziel. Pedaliere mit den Füßen. Beuge die Knie so stark, wie nötig ist, um die Wirbelsäule lang zu halten. Fünf Atemzüge halten.
Tiefer Ausfallschritt, rechter Fuß vorn — linkes Knie am Boden, Hände umrahmen den vorderen Fuß. Senke die Hüften, hebe die Brust. Fünf Atemzüge. Die Hüftbeuger auf der linken Seite haben den Sommer über in Stühlen gesessen; dies ist ihre Wiedereröffnung.
Halbe Spalte (Ardha Hanumanasana), rechtes Bein — schiebe die Hüften nach hinten, strecke das rechte Bein, flexe den Fuß. Beuge dich nur so weit nach vorn, wie es der hintere Oberschenkel ohne Anstrengung zulässt. Fünf Atemzüge.
Tiefer Ausfallschritt, linker Fuß vorn — Spiegelbild von Haltung 4.
Halbe Spalte, linkes Bein — Spiegelbild von Haltung 5.
Vierfüßlerstand mit Vogel-Hund-Haltungen — strecke den rechten Arm und das linke Bein, halte drei Atemzüge, wechsle die Seiten. Zwei Runden pro Seite. Rumpf und Gleichgewicht wachen gemeinsam auf.
Stehende Vorbeuge (Uttanasana) — Füße hüftbreit, Knie weich. Lass den Kopf hängen. Fünf Atemzüge.
Berghaltung (Tadasana) mit Armhebungen — Arme beim Einatmen über den Kopf, beim Ausatmen senken. Fünf Runden. Etabliert das Stehen wieder als bewusste Position.
Krieger II, rechte Seite — rechter Fuß vorn, linker Fuß parallel zur hinteren Kante. Das vordere Knie bleibt über dem Knöchel. Fünf Atemzüge.
Dreieckshaltung (Trikonasana), rechte Seite — strecke das vordere Bein, reache nach vorn, dann nach unten. Fünf Atemzüge.
Krieger II, linke Seite — Spiegelbild von Haltung 11.
Dreieckshaltung, linke Seite — Spiegelbild von Haltung 12.
Savasana — auf dem Rücken liegen, Füße breiter als die Hüften, Arme an den Seiten mit Handflächen nach oben. Bleibe mindestens drei Minuten, länger, wenn die Zeit es erlaubt. Hier integriert sich die Praxis.
Beende mit einer Hand auf dem Bauch und einer auf der Brust. Bemerke, wie sich der Atem seit der ersten Runde im bequemen Sitz verändert hat. Diese Verschiebung ist die Praxis, die wirkt.
Wenn dein unterer Rücken in irgendeiner Haltung deutlich protestiert, steige aus und beginne neu. Eine September-Praxis, die auf Zuhören aufbaut, wird im Dezember zu einer Praxis, der du wirklich vertrauen kannst.
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