我们的免费女神式系列进入第二周，真正的练习这才开始。如果第一周是在寻找站姿，那么第二周就是把宽距深蹲转化为一种安静、可靠、可以依靠的力量——在垫子上、在髋部里、也在你的一天中。下面是我们与 Colorado Springs 社区一起练习的五种变体，每一种都在前一种的基础上展开。选择今天与你身体状态最契合的版本，其余的，就交给时间慢慢到来。
先从靠墙的女神式开始。把脚跟向外移开墙基几英寸，让下背部在下沉时轻轻压向支撑。墙壁承担平衡的工作，这样你的腿就能专注于自己的任务。保持十次缓慢呼吸。如果到了最后一轮你的大腿内侧已经微微发抖，那说明你正好在该在的位置。
接着，加上抬脚跟。脚掌前部着地会把负荷转移到小腿和盆底，加深足弓以及那些常常被忽略的稳定肌群的力量训练。如果灼热感来得太早，就把较长的停留换成较短的。
当这一切感觉稳定后，把体式带入缓慢的脉冲。下沉一英寸，再上升一英寸，稳定呼吸，持续三十秒。三轮脉冲练习会训练支持关节的慢肌纤维；也就是那些让你在和孩子们长时间散步，或在 Garden of the Gods 待上整个下午时，依然能保持挺立的肌纤维。
然后加入扭转。从深蹲中，让一侧肘部绕到另一侧膝盖外，并用手掌相对按压。这个版本对核心的要求更高，同时也会打开胸腔和肩部。它还能在腿想要放弃时，为思绪提供一个可以专注的地方。
最后，进入骑马式流动。把重心移向右脚跟，停一下，再移向左侧，再次停留，吸气数二拍，呼气数二拍。想象自己在轻柔地滑行，而不是弹跳。这是我们大多数初学者最后都会喜欢上的变体，因为这种移动会让保持姿势不再像是在勉强坚持，而更像一场移动中的冥想。
倾听身体告诉你的讯息。有些日子，靠墙就已经足够。另一些日子，你会渴望脉冲练习。两种都算。两种都在建立。
准备好进入第三周了吗？继续在博客这里关注女神式系列——每一篇都会带你进入这个体式的下一层，并配有呼吸提示和你能在十分钟内完成的温和节奏。在我们的通讯页面，你还会找到来自 Colorado Springs 工作室的适合初学者的练习笔记。这个星期送自己一份小礼物吧，每天试一种变体——你的髋部会悄悄感谢你。