背痛很难靠速效方法解决，而瑜伽究竟能发挥什么作用，也一直被认为说得很模糊。针对慢性下背痛的瑜伽试验发现，与完全不运动相比，练习在减轻疼痛和改善功能方面效果更好，不过获益程度有限。这个结论比宣称能治愈或干脆予以否定都更有参考价值，因为它把问题从“瑜伽能不能修好我的背”转向了“哪种运动能改善问题的哪个部分”。
首先要从柔韧性入手。许多下背不适，是由于肌肉连续多个小时一直处于紧张状态。像下犬式、童式 (Balasana) 和双手撑地的低弓步这类延展身体后侧的体式，能同时打开髋部和舒展脊柱线条。轻柔地保持这些体式并配合呼吸，还能给紧绷的背部一个释放的空间，而不是让它一直承受你坐着的那把椅子带来的压力。
接下来是力量。眼镜蛇式、平板支撑式和战士式系列等瑜伽体式，能锻炼脊柱周围的肌肉，而不只是拉伸脊柱。正是这种周围的支撑，让背部在一天余下的时间里仍能保持形态；而当大多数人只想要拉伸部分时，这恰恰是练习中最常被跳过的一半。
身心联结这一环同样重要。背痛有的时候会自行延续，因为疼痛会让你下意识地绷紧身体，而绷紧又会使疼痛加重。练习中的缓慢呼吸和专注，能让这种紧绷逐渐安定下来。许多练习者都表示，在能够缓慢呼吸的日子里，自己的背部会感觉更松弛，而这并非毫无作用。
有一点需要明确：这是一个需要持续数月的习惯，而不是一周就能奏效的速效方法。即使幅度有限的益处胜过什么都不做，日积月累仍然有用，但前提是练习能熬过身体酸痛的一周。因此，调整体式也很重要。硬撑进会令人疼痛的体式，正是初学者最终完全回避瑜伽的原因。如果你的疼痛呈尖锐感、沿腿部放射，或是在受伤后出现，请先接受评估，再围绕这种疼痛设计体式序列。
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