瑜伽垫自七月起就叠好塞进了柜子，下背也在发出抗议。你并没有坏掉——只是失去了锻炼后的状态。九月重启的重点不是跳回六月时的水平，而是一次一个熟悉的体式，重新建立呼吸与身体之间的对话。
这套 15 个体式的练习流大约需要 25 分钟，会精确地抵达僵硬所在之处。慢慢来，感到疼痛的体式就跳过。关键在于回归，而不是表现。
以一个舒适的坐姿开始三轮呼吸——用鼻子缓慢吸气，再用嘴呼气，呼气比吸气稍长。让肋骨先向两侧扩张，然后再让腹部起伏。这才是练习真正开始的地方，而不是第一个体式。
按下面的序列进行，速度大约是夏天时的一半。除非另有说明，每个体式停留五次呼吸。
简易坐（sukhasana）配合侧弯——让两侧坐骨扎根地面，然后将一侧手臂举过头顶并侧倾。每侧两次呼吸。唤醒经历一整个夏天静止后的身体两侧。
猫牛式——双手在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时弓背，呼气时拱背。慢慢进行八组。让脊柱在承重之前重新适应运动。
下犬式——第一次下犬式是一次身体状态确认，不是终点。交替踩动双脚。尽可能弯曲膝盖，以保持脊柱延展。停留五次呼吸。
低弓步，右脚在前——左膝落地，双手框住前脚。下沉髋部，抬起胸腔。五次呼吸。左侧的髋屈肌整个夏天一直坐在椅子里；这就是它们的重新开启。
半神猴式（ardha hanumanasana），右腿——将髋部向后移，伸直右腿，回勾脚尖。身体前屈只到腘绳肌允许且没有拉感的程度。五次呼吸。
低弓步，左脚在前——与体式 4 对称。
半神猴式，左腿——与体式 5 对称。
桌面式配合鸟狗式保持——伸展右臂与左腿，保持三次呼吸，然后换边。每侧两组。核心与平衡同时苏醒。
站立前屈（uttanasana）——双脚与髋同宽，膝盖微弯。让头部自然垂下。五次呼吸。
山式（tadasana）配合手臂上举——吸气时手臂上举至头顶上方，呼气时放下。五组。重新建立站立作为有意识的姿态。
战士二式，右侧——右脚在前，左脚平行于后侧垫边。前膝对准脚踝方向。五次呼吸。
三角式（trikonasana），右侧——伸直前腿，先向前延展，再向下落。五次呼吸。
战士二式，左侧——与体式 11 对称。
三角式，左侧——与体式 12 对称。
挺尸式——仰卧，双脚略宽于髋，双臂在身侧，掌心朝上。至少停留三分钟，若时间允许可更久。这就是练习整合的时刻。
以一手放在腹部、一手放在胸腔结束。注意呼吸相较于简易坐中的第一轮已发生了怎样的变化。这种转变就是练习在起作用。
如果在任何体式中下背出现明显的尖锐不适，请退出来重新调整。现在围绕倾听所建立的九月练习，会成为十二月时你真正信赖的练习。
准备好重新建立习惯了吗？我们面向初学者的基础系列会在接下来一个月里，每周带你完成三次 30 分钟的练习流，每个体式都配有视频预览——这样在展开垫子之前，你总是清楚自己将要进入的体式。从这里开始这个系列。