大多数日子里，到下午 2 p.m. 时，你的肩膀已经耸到耳朵旁边了。截止日期步步逼近，收件箱里一片喧闹，而你的呼吸则悄悄地上移到了胸口。你不需要去静修，也不需要在瑜伽垫上待满一整小时，才能感受到变化。有时，最小的仪式——三次缓慢呼吸，再加上一个精心选择的体式——就足以提醒你的神经系统：它是可以放松下来的。下面这五个体式，是我们在科罗拉多斯普林斯工作室一再回到的，因为它们总能恰好在你所在的位置与你相遇：坐着、绷着、中途盯着屏幕、思绪正忙。它们都不需要换衣服、不需要瑜伽垫，也不需要别人注意到。只需要一点点愿意打断惯性循环的心意。
1. 坐姿猫牛式，唤醒你的脊柱
坐在椅子上挺直身体，双脚平放地面。双手放在膝盖上。吸气时，肩膀向后滚动，轻轻拱起脊柱，抬起胸腔，并让目光柔和地向上。呼气时，背部圆拱，收下巴，腹部轻轻向内收。随着呼吸做六到八轮。猫牛式能活动整个上午都被固定在一个位置的椎骨，而这种节奏本身也在教会你的身体如何从用力转向释放。
2. 椅上鸽子式，放松紧绷的髋部
将右脚踝交叉放在左膝上方，右脚保持勾起，确保膝盖安全。如果髋部感到抗议，就让右小腿与地面平行；如果空间允许，就让膝盖再往下沉一点。吸气，拉长脊柱；然后呼气，从髋部向前折叠——不要从背部。保持五次缓慢呼吸，然后换边。大多数久坐的人，外侧髋部都积累了多年的紧张，而这是在不离开椅子的情况下，开始温和松解它的最佳方式之一。
3. 坐姿前屈式，放松下背部
双膝分开，双脚与髋同宽，然后把双手沿小腿慢慢向下走到舒适的位置。让头自然下垂。做到脚趾并不是目标——真正的作用发生在拉长的呼气，以及下背部的柔软释放中。停留五到七次呼吸。这个体式是对腰椎的安静重置，也是让心绪自然平静下来的方式。
4. 穿针式，放松肩膀和上背部
先将右臂向上伸展，然后从左臂下方穿过去，让右肩和太阳穴朝向垫子（或者你腿上的一件折好的毛衣）下沉。左手放在地面上支撑。感受拉伸沿着右肩胛骨后侧展开。对任何感觉呼吸五轮，然后起身换边。对于缓解长时间伏案打字所形成的含胸驼背，这是一种我们所知道的最好的体式之一。
5. 三段式呼吸，回到身体里
双脚踩稳，双手放在大腿上，放松下颌。吸气时，先进入腹部，再到肋骨，最后到上胸。呼气时，按相反顺序：胸腔、肋骨、腹部。持续整整一分钟。呼吸是奔忙的头脑与稳定的头脑之间的桥梁。这种练习只做三轮，往往就足以改变整个下午的基调。
不妨试着在每个整点设置一个温和的计时提醒，然后选择一个体式，再加上三轮呼吸。即使只是两分钟，并且不断重复，也会开始重塑你的基础状态。当你准备好把练习进一步延展——更长的停留、更深入的体式、以及与你并肩练习的社群——欢迎加入我们在科罗拉多斯普林斯这里的初学者友好课程。新学员一直都欢迎，而你的第一周由我们请客。