压力总会悄悄停留在我们忽略检查的地方——紧绷的下颌线、肩膀之间的结、你没有意识到自己一直屏住的浅浅呼吸。如果你一直在勉强支撑，这套简短的舒缓瑜伽练习就是邀请你慢下来。你不需要一个小时、一张完美的瑜伽垫，或任何经验。只要 20 分钟和一个安静的角落，就足以让你的神经系统从生存模式回到平静状态。
先进行 5 分钟的仰卧膈式呼吸。将一只手放在胸口，另一只手放在腹部，然后轻柔地引导每一次吸气进入下方的手。这个简单的练习会激活迷走神经，并告诉你的身体，你可以安全地放下整天背负的紧张。接下来，在四足跪姿中缓慢地做猫牛式伸展，让脊柱在不强迫活动范围的情况下找到自然节奏。目标是温暖，而不是柔韧性。
然后，在腹部下方垫上抱枕或折叠毯子，保持辅助儿童式 2 分钟。这种恢复性体式会以刺激副交感神经系统的方式压迫腹部，降低心率和血压。接着做左右两侧各一次温和的仰卧扭转，保持膝盖在舒适的角度，以保护下背部。扭转就像为脊柱沿线的肌肉重置一样，而这些部位往往是许多人不自觉储存情绪紧张的地方。
最后，以靠墙倒腿式收尾，保持 5 到 7 分钟。抬高双腿可逆转重力的牵引，促进静脉回流，并让思绪平静下来。可以在髋部下方垫一条折叠毯子，以增加舒适度。准备出来时，先侧身做 3 次缓慢呼吸，然后再坐起。
这套序列设计为每天重复练习——坚持会产生累积效果。收藏此页面，每当你的身体告诉你是时候停一停时，就回来练习。如果你想要更多像这样的引导练习，欢迎订阅我们的新闻通讯，获取每周直接发送到你邮箱的瑜伽与健康小贴士。