हमारी मुफ्त देवी आसन श्रृंखला का दूसरा सप्ताह वह चरण है जहाँ असली काम शुरू होता है। यदि पहला सप्ताह आपके रुख को खोजने के बारे में था, तो दूसरा सप्ताह चौड़े पैरों वाले स्क्वाट को एक शांत, भरोसेमंद शक्ति में बदलने के बारे में है, जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं — चटाई पर, अपने कूल्हों में, और अपने दिनभर में। नीचे पाँच विविधताएँ दी गई हैं जिन्हें हम Colorado Springs समुदाय के साथ करते हैं, और हर एक पिछली पर आधारित है। वह संस्करण चुनें जो आज आपके शरीर की स्थिति से मेल खाता हो, और बाकी को समय के साथ आने दें।
दीवार के सहारे देवी आसन से शुरुआत करें। अपनी एड़ियों को आधार से कुछ इंच बाहर ले जाएँ और जैसे ही आप नीचे बैठें, अपनी निचली पीठ को सहारे में हल्के से दबने दें। दीवार संतुलन का काम करती है ताकि आपकी टाँगें अपना काम कर सकें। दस धीमी साँसों तक बने रहें। यदि अंतिम चक्र तक आपकी भीतरी जाँघें काँप रही हैं, तो आप बिल्कुल वहीं हैं जहाँ आपको होना चाहिए।
वहाँ से, एड़ी को ऊपर उठाएँ। पैरों के पंजों पर आ जाने से भार आपकी पिंडलियों और पेल्विक फ्लोर में स्थानांतरित होता है, जिससे आपके आर्च और उन छोटे स्थिरकारी मांसपेशियों में शक्ति का काम गहरा होता है जो अक्सर कम उपयोग में रहती हैं। यदि जलन जल्दी शुरू हो जाए, तो लंबे होल्ड के बदले छोटा होल्ड चुनें।
जब यह स्थिर लगे, तो आसन को धीमे पल्स में ले जाएँ। एक इंच नीचे जाएँ, एक इंच ऊपर आएँ, और तीस सेकंड तक शांत साँस लेते रहें। पल्स के तीन राउंड धीमी-ट्विच मांसपेशी रेशों को प्रशिक्षित करते हैं जो आपके जोड़ों को सहारा देते हैं, वही जो आपको बच्चों के साथ लंबी सैर या Garden of the Gods में पूरी दोपहर के दौरान सीधा बनाए रखते हैं।
फिर एक ट्विस्ट जोड़ें। अपने स्क्वाट से, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने के बाहर रखें और हथेली से हथेली दबाएँ। यह संस्करण आपके कोर से अधिक माँग करता है और साथ ही छाती और कंधों को खोलता है। यह मन को ध्यान देने की जगह भी देता है जब टाँगें हार मानना चाहती हैं।
अंत में, घुड़सवारी-आसन प्रवाह करें। अपना वजन दाईं एड़ी की ओर ले जाएँ, रुकें, फिर बाईं ओर ले जाएँ, फिर से रुकें, दो गिनती में साँस लें और दो गिनती में छोड़ें। उछलने के बजाय, हल्के से फिसलने की कल्पना करें। यही वह विविधता है जिसे हमारे अधिकांश शुरुआती छात्र अंततः पसंद करने लगते हैं, क्योंकि यह गति होल्ड को कम प्रयास वाला और अधिक गतिमान ध्यान जैसा महसूस कराती है।
अपने शरीर की बात सुनें। कुछ दिनों में दीवार का सहारा ही पर्याप्त होता है। दूसरे दिनों में आपको पल्स चाहिए होता है। दोनों मान्य हैं। दोनों निर्माण करते हैं।
सप्ताह तीन के लिए तैयार हैं? यहाँ ब्लॉग पर देवी आसन श्रृंखला को आगे भी फॉलो करते रहें — प्रत्येक भाग आपको आसन की अगली परत से मार्गदर्शन करेगा, साँस के संकेतों और सौम्य गति के साथ जिसे आप दस मिनट में फिट कर सकते हैं। हमारे newsletters पेज पर आपको हमारे Colorado Springs स्टूडियो से शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल अभ्यास नोट्स भी मिलेंगे। इस सप्ताह अपने लिए एक छोटा-सा उपहार दें और हर दिन एक विविधता आज़माएँ — आपके कूल्हे चुपचाप आपका धन्यवाद करेंगे।