बीस मिनट एक आदर्श समय है। इतना लंबा कि आपका शरीर वाकई बदलाव महसूस करे, और इतना छोटा कि आप मंगलवार को भी इसे कर सकें, जब दिन आपसे बीत गया हो। तो यहाँ बारह आसनों से बना एक फ्लो है, एक निश्चित क्रम में, हर एक के लिए श्वास के संकेत और रोकने का समय। कोई ऐप नहीं, कोई लॉगिन नहीं, कोई स्ट्रीक नहीं। इसे पढ़ें, प्रिंट करें, और अपनी चटाई के पास दीवार पर चिपका दें।
बारह आसन सीधे हमारी आसन लाइब्रेरी से लिए गए हैं, यानी आप किसी भी नाम पर क्लिक करके पूरी जानकारी देख सकते हैं, उससे पहले कि आप चटाई पर कोशिश करें। यह जितना लगता है, उससे कहीं अधिक मायने रखता है। ज़्यादातर शुरुआती लिखित अनुक्रम छोड़ देते हैं क्योंकि बीच में एक अपरिचित नाम आता है और वे रास्ता भटक जाते हैं। पहले आसनों के आकार देखें, जो भी क्रम चाहें, और फ्लो याद रखने की परीक्षा नहीं रह जाता।
यहाँ बीस मिनट कैसे बँटते हैं। पहले पाँच फर्श पर किए जाने वाले आसन हैं: लेटकर श्वास लेना, घुटनों को छाती से लगाना, मार्जरी आसन, हर तरफ एक नीची लंज, और अधो मुख श्वानासन। हर एक को पाँच धीमी श्वास तक रोकें, लगभग 30 से 40 सेकंड। यह हिस्सा साधारण वॉर्म-अप नहीं है। यह वह जगह है जहाँ आप जानते हैं कि आज का शरीर वाकई कैसा है, जो कल के शरीर की बताई जानकारी से अलग है।
छह से चौदह मिनट तक खड़े होकर किए जाने वाले आसन हैं: ताड़ासन, उत्तानासन, दोनों तरफ वीरभद्रासन II, त्रिकोणासन, और वृक्षासन। रोकने का समय बढ़कर 45 सेकंड हो जाता है, और श्वास का संकेत गिनती से बदलकर मिलान करने का हो जाता है। साँस लेकर लंबाई बढ़ाएँ, साँस छोड़कर गहराई में जाएँ। वृक्षासन में ज़्यादातर लोग डगमगाते हैं, और मैं चाहूँगा कि आप डगमगाएँ बजाय इसे छोड़ने के। संतुलन के आसन वही हैं जो आपके जीवन के बाकी हिस्सों में काम आते हैं, जब आप ऊँची शेल्फ पर कुछ ले रहे होते हैं या बर्फ पर पैर जमाने की कोशिश कर रहे होते हैं।
आखिरी हिस्सा, पंद्रह से बीस मिनट, फिर से नीचे आता है: पश्चिमोत्तानासन, हर दिशा में एक हल्का मरोड़, और सवासना पूरे तीन मिनट के लिए। तीन मिनट लंबे लगते हैं। टाइमर सेट करें ताकि आप अंदाज़े न हों, क्योंकि यही अंदाज़ा लोगों को चालीस सेकंड पर रोकने और अधूरा महसूस करने पर मजबूर करता है। सवासना वह हिस्सा है जिसका आपका तंत्रिका तंत्र इंतज़ार कर रहा था।
क्रम पर एक बात। आप आसनों का क्रम बदल सकते हैं, लेकिन फर्श-से-खड़े-होकर-फिर-फर्श वाले प्रवाह को बनाए रखें। यही आकार है जो बीस मिनट को स्ट्रेच ब्रेक की बजाय एक पूर्ण अभ्यास बनाता है।
आसन लाइब्रेरी पर जाएँ और इस फ्लो के बारह आसनों को खोलें। हर एक में फ़ोटो, संरेखण नोट्स, और एक रूपांतरण है अगर पूरा आसन आज आपके लिए संभव न हो। अनुक्रम पृष्ठ प्रिंट करें, उसे वहाँ रखें जहाँ आपकी चटाई है, और इस हफ़्ते एक बार इसे करें। अगर कोई आसन आपको परेशान करे, तो पहले लाइब्रेरी का पृष्ठ देखें।