छोटों को पृथ्वी पर लाने की यात्रा, एक-एक साँस के साथ
हे, कोलोराडो स्प्रिंग्स की होने वाली माओं। चाहे आप golden hour में Garden of the Gods के बीच से गुजर रही हों या बस अपने लिविंग रूम में एक मैट बिछा रही हों, प्रीनेटल योग गर्भावस्था के दौरान एक शांत, स्थिर साथी बन सकता है। यह अपने आप को किसी परफेक्ट गाँठ में बाँधने या अपने पैर की उँगलियों को छूने के बारे में नहीं है। यह कंधों को ढीला करने, कमर के निचले हिस्से की जकड़न कम करने, और इस मौसम में जो भी आए, उसके साथ साँस लेना सीखने के बारे में है। हमारी शुष्क पहाड़ी हवा, ऊँचाई, और वह विस्तृत खुला आसमान जो आपको धीमा होने के लिए प्रेरित करता है, इन्हीं के साथ यह अभ्यास हमारी समुदाय के लिए बहुत सुंदरता से मेल खाता है। यहाँ एक कोमल मार्गदर्शिका है, जो आपको देखभाल और आत्मविश्वास के साथ शुरू करने, या जारी रखने, में मदद करेगी।
सबसे पहले, जहाँ आप हैं उसका सम्मान करें। गर्भावस्था एक पूरे शरीर का रूपांतरण है, और हर trimester कुछ अलग माँगता है। पहले trimester में, थकान और मतली अक्सर सबसे मुखर होते हैं। Legs-Up-The-Wall और Supported Child's Pose जैसे restorative poses बहुत पोषक हो सकते हैं। जैसे ही आप दूसरे trimester में पहुँचती हैं, जब ऊर्जा अक्सर लौट आती है, Warrior II जैसे gentle standing poses, wider stance के साथ, और chair के सहारे modified Triangle, पैरों की वह ताकत बनाने में मदद करते हैं जिसकी आप गर्भावस्था के आख़िरी चरण और प्रसव के दौरान सराहना करेंगी। तीसरे trimester तक, props आपके सबसे करीबी दोस्त बन जाते हैं। Bolsters, blocks, और ढेर सारे pillows reclined bound angle pose या side-lying savasana को एक गर्म आलिंगन जैसा महसूस कराते हैं।
दूसरा, साँस ऐसे लें जैसे आपका मतलब है। Pranayama, या breathwork, प्रीनेटल योग के सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है, और यह हर जगह आपके साथ चलता है, 2 a.m. पर होने वाले Braxton Hicks contraction से लेकर doctor के office में आने वाले तनावपूर्ण पल तक। एक सरल Sighing Breath आज़माएँ: अपनी नाक से चार की गिनती तक श्वास लें, फिर अपने मुँह से सुनाई देने वाले "ahhh" के साथ छह या आठ की गिनती तक श्वास छोड़ें। लंबा exhale आपके nervous system को शांत होने का संकेत देता है, और यह एक ऐसा कौशल है जिसकी ओर आप बार-बार लौटेंगी।
तीसरा, linea alba और अपने pelvic floor की रक्षा करें। जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ता है, गहरे twists और ऐसी कोई भी pose छोड़ दें जो आपके abdomen के सामने वाले हिस्से को दबाती हो। पहले trimester के बाद पीठ के बल बिलकुल सीधा लेटना avoid करें। इसके बजाय, side-lying या सहारे के साथ reclined poses चुनें। कोमल Kegel exercises के ज़रिए अपने pelvic floor से जुड़ें, inhale पर ऊपर की ओर lifting करें और exhale पर पूरी तरह छोड़ दें। इसे एक नाज़ुक hammock को उठाने, फिर उसे ढीला पड़ने देने की तरह समझें।
चौथा, अपना स्थानीय circle खोजें। Colorado Springs में शानदार prenatal yoga offerings हैं, Old Colorado City के पास community studios से लेकर UCHealth और Centura के माध्यम से hospital-based classes तक। अन्य expecting mamas के साथ अभ्यास करने से एक शांत-सी sisterhood बनती है। आप stretch marks से लेकर sleep positions तक हर चीज़ पर सुझावों का आदान-प्रदान करेंगी, और class से यात्रा में थोड़ा कम अकेलापन महसूस करते हुए निकलेंगी।
शुरू करने के लिए तैयार हैं? एक नरम blanket, कुछ मज़बूत pillows, और अपने घर का एक शांत कोना लें। बस दस मिनट रोज़ breathing और supported stretching से शुरुआत करें, और देखें कि आपका शरीर आपसे क्या माँग रहा है। अगर आप beginner-friendly poses की एक मुफ़्त printable sequence और trusted local prenatal yoga classes की एक सूची चाहती हैं, तो नीचे Green Yoga Insights newsletter की subscribe करें। मैं इसे weekly encouragement के साथ सीधे आपके inbox में भेजूँगी, ताकि आगे के रास्ते में आपका साथ रहे। आपके बस की है, माँ।