छोटों को धरती पर लाना, एक बार में एक सांस
Hey, Colorado Springs की होने वाली माताओं। चाहे आप golden hour में Garden of the Gods के बीच से धीरे-धीरे गुजर रही हों या बस अपने living room में एक mat बिछा रही हों, प्रेनेटल योग गर्भावस्था के दौरान एक शांत, स्थिर साथी हो सकता है। यह खुद को किसी perfect knot में बाँधने या अपने पैर की उँगलियों को छूने के बारे में नहीं है। यह कंधों को ढीला करने, lower back की जकड़न कम करने, और इस season में जो भी आए, उसके बीच साँस लेना सीखने के बारे में है। हमारी शुष्क पहाड़ी हवा, ऊँचाई, और खुले आसमान वाली उस तरह की खूबसूरती के साथ, जो आपको धीमा होने के लिए प्रेरित करती है, यह practice हमारी community के साथ बहुत अच्छी तरह मेल खाती है। यहाँ एक सौम्य मार्गदर्शिका है, जो आपको care और confidence के साथ शुरू करने, या आगे बढ़ने, में मदद करेगी।
पहला, जहाँ आप हैं उसे सम्मान दें। गर्भावस्था पूरे शरीर का रूपांतरण है, और हर trimester कुछ अलग माँगता है। पहले trimester में, थकान और मतली अक्सर सबसे ज़ोरदार होती हैं। Legs-Up-The-Wall और Supported Child's Pose जैसे restorative poses गहराई से पोषण देने वाले हो सकते हैं। जैसे ही आप दूसरे trimester में प्रवेश करती हैं, जब ऊर्जा अक्सर वापस आती है, Warrior II जैसे gentle standing poses, एक wider stance के साथ, और chair के सहारे modified Triangle, late pregnancy और labor में आपके काम आने वाली पैर की ताकत बनाने में मदद करते हैं। तीसरे trimester तक, props आपके सबसे करीबी दोस्त बन जाते हैं। Bolsters, blocks, और ढेर सारे pillows reclined bound angle pose या एक साधारण side-lying savasana को एक गर्म आलिंगन जैसा महसूस कराते हैं।
दूसरा, साँस ऐसे लें जैसे आप सचमुच ऐसा मतलब रखती हों। Pranayama, या breathwork, प्रेनेटल योग के सबसे शक्तिशाली tools में से एक है, और यह हर जगह आपके साथ रहता है, 2 a.m. पर Braxton Hicks contraction से लेकर आपके doctor की office में किसी तनावपूर्ण पल तक। एक सरल Sighing Breath आज़माएँ: अपनी नाक से चार की गिनती तक साँस लें, फिर अपने मुँह से सुनाई देने वाले "ahhh" के साथ छह या आठ की गिनती तक साँस छोड़ें। लंबी exhale आपके nervous system को शांत होने का संकेत देती है, और यह एक skill है जिसे आप बार-बार अपनाएँगी।
तीसरा, linea alba और अपने pelvic floor की रक्षा करें। जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ता है, deep twists और ऐसी किसी भी pose से बचें जो आपके abdomen के सामने के हिस्से को compress करती हो। पहले trimester के बाद पीठ के बल बिल्कुल सपाट लेटने से बचें। इसके बजाय, side-lying या सहारे वाले reclined poses चुनें। कोमल Kegel exercises के माध्यम से अपने pelvic floor से जुड़ें, inhale पर ऊपर उठाएँ और exhale पर पूरी तरह छोड़ दें। इसे एक नाज़ुक झूले को उठाने, फिर उसे धीरे-धीरे लटकने देने जैसा समझें।
चौथा, अपना स्थानीय circle खोजें। Colorado Springs में prenatal yoga के शानदार विकल्प हैं, Old Colorado City के पास community studios से लेकर UCHealth और Centura के माध्यम से hospital-based classes तक। अन्य होने वाली माताओं के साथ practice करने से एक शांत-सी sisterhood बनती है। आप stretch marks से लेकर sleep positions तक हर चीज़ पर tips साझा करेंगी, और class से यात्रा में थोड़ा कम अकेलापन महसूस करते हुए निकलेंगी।
शुरू करने के लिए तैयार हैं? एक नरम blanket, कुछ मज़बूत pillows, और अपने घर के एक शांत कोने को लें। बस दस मिनट प्रतिदिन breathing और supported stretching से शुरू करें, और देखें कि आपका शरीर आपसे क्या माँग रहा है। You have got this, mama.