अधिकतर दिनों में, दोपहर 2 बजे तक आपके कंधे पहले ही कानों के पास आ चुके होते हैं। डेडलाइन करीब आ रही होती है, inbox शोर कर रहा होता है, और आपकी सांस चुपचाप आपकी छाती तक ऊपर आ गई होती है। बदलाव महसूस करने के लिए आपको किसी retreat या mat पर पूरे एक घंटे की जरूरत नहीं है। कभी-कभी सबसे छोटा ritual — तीन धीमी सांसें और एक अकेला, सही चुना हुआ shape — इतना ही काफी होता है ताकि आपका nervous system याद कर ले कि उसे शांत होने की अनुमति है। नीचे दिए गए पाँच आसन वे हैं जिन पर हम अपनी Colorado Springs studio में बार-बार लौटते हैं, क्योंकि वे आपको ठीक उसी जगह मिलते हैं जहाँ आप हैं: बैठे हुए, तने हुए, स्क्रीन के बीच, विचारों के बीच। इनमें से किसी के लिए भी कपड़े बदलने, yoga mat, या किसी का ध्यान देने की जरूरत नहीं है। बस इस चक्र को रोकने की थोड़ी-सी इच्छा।
1. Seated Cat-Cow से अपनी रीढ़ को जगाएँ
कुर्सी पर सीधे बैठें और दोनों पैर फर्श पर रखें। अपने हाथ घुटनों पर रखें। सांस लेते हुए, कंधों को पीछे घुमाएँ और धीरे से रीढ़ को मोड़ें, छाती को ऊपर उठाएँ और दृष्टि को नरम करते हुए ऊपर की ओर देखें। सांस छोड़ते हुए, पीठ गोल करें, ठोड़ी को अंदर लाएँ, और नाभि को धीरे से भीतर खींचें। इस लय को छह से आठ rounds तक सांस के साथ चलाएँ। Cat-cow उन कशेरुकाओं को गतिशील करता है जो सुबह भर एक ही स्थिति में जकड़ी रही हैं, और यह लय आपके शरीर को effort से release की ओर जाना सिखाती है।
2. Chair Pigeon तंग hips के लिए
अपने दाहिने टखने को बाएँ घुटने के ठीक ऊपर रखें, और दाहिने पैर को flexed रखें ताकि घुटना सुरक्षित रहे। अगर hips को यह पसंद न आए, तो दाहिनी पिंडली को फर्श के समानांतर रखें; अगर जगह हो, तो घुटने को थोड़ा नीचे जाने दें। सांस लेकर अपनी रीढ़ को लंबा करें, फिर सांस छोड़ते हुए hips से आगे झुकें — पीठ से नहीं। पाँच धीमी सांसों तक रुकें, फिर दूसरी तरफ़ बदलें। डेस्क पर बैठे रहने वाले अधिकतर लोग outer hips में सालों का तनाव जमा कर लेते हैं, और इसे ढीला करने की शुरुआत करने का यह सबसे कोमल तरीकों में से एक है, वह भी कुर्सी से उठे बिना।
3. कमर के निचले हिस्से के लिए Seated Forward Fold
अपने घुटनों को थोड़ा फैलाएँ, पैरों को hip-width apart रखें, और हाथों को पिंडलियों पर जितना आरामदायक हो उतना नीचे ले जाएँ। सिर को भारी लटकने दें। पैर की उंगलियों तक पहुँचने का कोई पुरस्कार नहीं है — काम लंबी exhale और lower back की नरम release में हो रहा है। पाँच से सात सांसों तक रहें। यह आसन lumbar spine के लिए एक शांत reset है और मन को स्वाभाविक रूप से शांत करने वाला है।
4. कंधों और upper back के लिए Thread the Needle
अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएँ, फिर उसे बाएँ हाथ के नीचे से गुज़ारते हुए ले जाएँ, और दाहिने कंधे तथा कनपटी को mat की ओर (या अपनी गोद में रखे मुड़े हुए स्वेटर की ओर) छोड़ें। सहारे के लिए बाएँ हाथ को फर्श पर रखें। अपनी दाहिनी shoulder blade के पीछे फैलती हुई stretch को महसूस करें। किसी भी sensation में पाँच rounds तक सांस लें, फिर उठें और दूसरी तरफ़ बदलें। यह उन best shapes में से एक है जिन्हें हम keyboard के लंबे घंटों से बनने वाली झुकावट को खोलने के लिए जानते हैं।
5. Three-Part Breath से अपने शरीर में उतरें
पैरों को ज़मीन पर टिकाएँ, हाथों को जाँघों पर रखें, और जबड़े को नरम करें। पहले सांस पेट में लें, फिर पसलियों में, फिर upper chest में। सांस छोड़ें उल्टे क्रम में: chest, ribs, belly। एक पूरा मिनट जारी रखें। सांस एक दौड़ते हुए मन और एक स्थिर मन के बीच की bridge है। इस अभ्यास के तीन rounds अक्सर दोपहर के पूरे tone को बदलने के लिए पर्याप्त होते हैं।
प्रत्येक घंटे की शुरुआत पर एक हल्का timer लगाने और एक आसन के साथ तीन rounds of breath चुनने की कोशिश करें। यहाँ तक कि दो मिनट भी, बार-बार दोहराए जाने पर, आपकी baseline को फिर से प्रशिक्षित करना शुरू कर देते हैं। जब आप अभ्यास को आगे बढ़ाने के लिए तैयार हों — लंबे holds, गहरे shapes, आपके साथ अभ्यास करने वाला समुदाय — तो Colorado Springs में यहाँ beginner-friendly class के लिए हमारे साथ जुड़ें। नए students हमेशा welcome हैं, और आपका पहला सप्ताह हमारी ओर से है।