तनाव को उन जगहों पर बस जाने की आदत होती है, जिन्हें हम देखना भूल जाते हैं — आपकी जबड़े की कसी हुई रेखा, कंधों के बीच की गांठ, वह उथली साँस जिसे आपने महसूस ही नहीं किया कि आप रोके हुए थे। अगर आप बहुत थकान में चल रहे हैं, तो यह छोटी, कोमल योग अनुक्रम आपको धीरे होने का निमंत्रण है। आपको एक घंटा, एक परफेक्ट मैट, या किसी अनुभव की ज़रूरत नहीं है। बीस मिनट और एक शांत कोना आपके तंत्रिका तंत्र को सर्वाइवल मोड से बाहर निकालकर फिर से शांति की अवस्था में लाने के लिए पर्याप्त हैं.
पाँच मिनट की डायाफ्रामिक लेटकर की जाने वाली श्वास से शुरू करें। एक हाथ छाती पर और एक हाथ पेट पर रखें, फिर हर श्वास-आदान को धीरे से निचले हाथ तक पहुँचने दें। यह सरल अभ्यास वेगस तंत्रिका को सक्रिय करता है और आपके शरीर को बताता है कि दिन भर साथ लिए हुए तनाव को छोड़ना सुरक्षित है। वहाँ से, चारों हाथ-पैरों के सहारे cat-cow stretches में धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अपनी रीढ़ को उसकी प्राकृतिक लय खोजने दें, बिना गति-सीमा को ज़बरदस्ती बढ़ाए। लक्ष्य है ऊष्मा, लचीलापन नहीं।
इसके बाद, अपने धड़ के नीचे एक bolster या मुड़ा हुआ कंबल रखकर दो पूरे मिनट के लिए समर्थित बालासन बनाए रखें। यह पुनर्स्थापनात्मक आसन पेट को ऐसे संपीड़ित करता है जो parasympathetic nervous system को उत्तेजित करता है, जिससे आपकी हृदयगति और रक्तचाप कम होते हैं। फिर प्रत्येक तरफ एक कोमल supine twist करें, अपने घुटनों को आरामदायक कोण पर रखें ताकि आपकी निचली पीठ सुरक्षित रहे। ट्विस्ट्स रीढ़ के साथ स्थित मांसपेशियों के लिए एक रीसेट की तरह काम करते हैं, वे क्षेत्र जहाँ बहुत से लोग अनजाने में भावनात्मक तनाव जमा कर लेते हैं।
पाँच से सात मिनट के लिए legs-up-the-wall pose के साथ समाप्त करें। अपने पैरों को ऊपर उठाने से गुरुत्वाकर्षण का खिंचाव उलट जाता है, venous return को बढ़ावा मिलता है, और दौड़ते हुए मन को शांत करता है। अतिरिक्त आराम के लिए अपनी कूल्हों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखें। जब आप बाहर आने के लिए तैयार हों, तो बैठने से पहले अपनी करवट पर तीन धीमी साँसें लें।
यह अनुक्रम रोज़ दोहराने के लिए बनाया गया है — निरंतरता प्रभाव को बढ़ाती है। इस पेज को बुकमार्क करें और जब भी आपका शरीर बताए कि रुकने का समय है, वापस आएँ। अगर आप इसी तरह की और guided routines चाहते हैं, तो हमारे newsletter से जुड़ें और साप्ताहिक yoga और wellness tips सीधे अपने inbox में पाएं।