经过漫长的一天工作、通勤或追逐责任后，你的身体会积累起你甚至未曾察觉的紧张——直到肩膀酸痛、下背部紧绷，或者怎么也睡不着。你不需要一个小时的课程或花哨的装备，就能开始感觉更好。只要二十分钟的温和瑜伽，就能向你的神经系统发出信号，让它从战斗或逃跑状态切换到真正的、身体上的舒缓。
先从呼吸开始。在做任何动作之前，仰躺着，屈膝，双脚平放在地面上。一只手放在胸口，一只手放在腹部。用鼻子吸气 4 拍，感受腹部上升，然后用嘴慢慢呼气 6 拍。这个简单的练习能在几分钟内激活副交感神经系统，降低心率，让纷乱的思绪安静下来。哪怕只做 5 轮呼吸，也会改变接下来练习的感受。
接下来进入猫牛式伸展。在四点跪姿中，交替拱起脊柱和弓背，每一次动作都与呼吸同步。对于缓解整条脊柱的紧张，这是最有效的方法之一——尤其适合大多数日子都坐在办公桌前的人。放慢速度。目标不是动作幅度，而是觉察。留意身体在哪些地方活动受限，然后在不勉强的情况下把呼吸送到那些位置。
然后是一个有支撑的婴儿式，作为你的重置点。双膝打开，让躯干向前放松，如果地面感觉太远，就在胸前垫一个枕头或折叠的毯子。停留 2 到 3 分钟。这个体式会轻柔地压迫腹部，有助于消化，而前屈能让思绪平静下来。许多人会觉得这是短暂练习中最修复身心的部分。
最后以靠墙抬腿式结束。尽可能舒适地把臀部挪近墙面，然后将双腿向上伸直。闭上眼睛，保持 5 分钟。这个温和的倒立有助于促进血液回流心脏，减轻腿部肿胀，并给身体一个机会，充分吸收你刚刚完成的练习。
你不需要柔韧、经验丰富，或完全平静，才能从中受益。你只需要一个安静的角落和二十分钟。今晚铺开瑜伽垫——哪怕地毯上一条毛巾也可以——给你的身体一个它一直在请求的暂停。