काम, commute, या जिम्मेदारियों के पीछे भागने के लंबे दिन के बाद, आपका शरीर तनाव को अपने भीतर थामे रहता है, जिसे आप शायद महसूस भी न करें — जब तक कि आपके कंधों में दर्द न होने लगे, आपकी कमर न कसने लगे, या नींद असंभव न लगने लगे। बेहतर महसूस करने के लिए आपको एक घंटे की क्लास या महंगे उपकरणों की जरूरत नहीं है। बस बीस मिनट का gentle yoga आपके nervous system को fight-or-flight से वास्तविक, शारीरिक राहत की अवस्था में जाने का संकेत दे सकता है.
श्वास से शुरुआत करें। कुछ भी हिलाने से पहले, पीठ के बल लेट जाएँ, घुटने मुड़े हों और पैर फर्श पर सपाट हों। एक हाथ अपनी छाती पर और एक हाथ पेट पर रखें। नाक से चार गिनती तक सांस लें, पेट को ऊपर उठते हुए महसूस करें, फिर मुँह से छह गिनती तक धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यह सरल अभ्यास कुछ ही मिनटों में आपके parasympathetic nervous system को सक्रिय करता है, हृदयगति को कम करता है और मन की हलचल को शांत करता है। इस श्वास की केवल पाँच rounds भी आपकी बाकी practice को महसूस करने के तरीके को बदल सकती हैं।
इसके बाद cat-cow stretches करें। चारों हाथ-पैरों के बल आकर, अपनी रीढ़ को मेहराब की तरह पीछे की ओर झुकाने और फिर गोल करने के बीच बारी-बारी से जाएँ, और हर movement को अपनी सांस के साथ तालमेल में रखें। यह आपकी रीढ़ की पूरी लंबाई में जमा तनाव को छोड़ने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है — खासकर अगर आप ज्यादातर दिन डेस्क पर बैठते हैं। धीरे चलें। लक्ष्य range of motion नहीं, जागरूकता है। ध्यान दें कि movement कहाँ सीमित महसूस होती है, और बिना ज़बरदस्ती किए उन जगहों में सांस लें।
इसके बाद supported child's pose करें, जो आपके reset point के रूप में काम करेगा। अपने घुटनों को थोड़ा चौड़ा करें, धड़ को आगे आराम से टिकने दें, और अगर फर्श बहुत दूर लगे तो छाती के नीचे तकिया या मोड़ा हुआ कंबल रखें। यहाँ दो से तीन पूरे मिनट तक रहें। यह स्थिति पेट पर हल्का दबाव डालती है, जिससे digestion में मदद मिल सकती है, जबकि आगे की ओर झुकाव मन को शांत करता है। कई लोगों को यह छोटी practice का सबसे restorative हिस्सा लगता है।
अंत में legs-up-the-wall करें। जितना आरामदायक हो सके, अपने कूल्हों को दीवार के पास ले जाएँ और पैरों को ऊपर की ओर सीधा करें। आँखें बंद करें और पाँच मिनट तक बने रहें। यह हल्का inversion रक्त प्रवाह को हृदय की ओर लौटने में प्रोत्साहित करता है, पैरों में सूजन कम करता है, और आपके शरीर को आपने जो काम किया है उसे पूरी तरह आत्मसात करने का अवसर देता है।
इसका लाभ पाने के लिए आपको flexible, अनुभवी, या पूरी तरह शांत होने की जरूरत नहीं है। आपको बस एक शांत कोना और बीस मिनट चाहिए। आज रात एक mat बिछाएँ — यहाँ तक कि कालीन पर एक तौलिया भी काम कर जाएगा — और अपने शरीर को वह विराम दें जिसके लिए वह आपसे माँग कर रहा है।