चिंताग्रस्त दिनों के लिए एक कोमल योग दिनचर्या

एक ऐसी सुबह होती है जब दुनिया थोड़ी बहुत ज़ोर से गुनगुनाती हुई लगती है। कॉफी तैयार नहीं है, इनबॉक्स पहले से ही आपको खींच रहा है, और आपके पैर ज़मीन पर पड़ने से पहले ही किसी तरह आपके कंधे आपके कानों तक चढ़ आए हैं। ऐसे दिन पर आपको उच्च-तीव्रता वाला वर्कआउट नहीं चाहिए। आपको एक नरम सहारा चाहिए। एक छोटी, कोमल योग दिनचर्या वही जगह बन सकती है, कुछ मिनट जहाँ आप जल्दबाज़ी की जगह सांस को चुनते हैं और याद करते हैं कि आपका शरीर एक ऐसी जगह है जहाँ आप लौट सकते हैं, कोई ऐसी चीज़ नहीं जिसे आपको जबरदस्ती पार करना है।

नीचे दी गई दिनचर्या घर पर करने के लिए बनाई गई है, उन कपड़ों में जो आपने सोते समय पहने थे, एक पतली मैट पर या मुड़ी हुई कंबल पर। धीरे चलें। जब भी ज़रूरत हो, रुक जाएँ। उद्देश्य यह नहीं है कि आप पहले कभी जितना खिंचे हैं उससे आगे जाएँ। उद्देश्य है खुद को फिर से महसूस करना।

एक आरामदायक बैठने की मुद्रा में शुरुआत करें, पालथी मारकर या घुटनों के बल बैठकर, और पाँच धीमी सांसें लें। हर भीतर की सांस को पहले अपने सीने से नहीं, अपने पेट को भरने दें। हर बाहर की सांस को भीतर की सांस से थोड़ा लंबा होने दें, क्योंकि सांस छोड़ने में ही तंत्रिका तंत्र स्थिर होना शुरू करता है। पाँचवीं सांस पर, आँखें बंद करें और तीन चीज़ों पर ध्यान दें जिन्हें आप सुन सकते हैं, दो चीज़ों पर जो आपकी त्वचा को छू रही हैं, और एक चीज़ पर जिसके लिए आप आभारी हैं, चाहे वह कितनी भी छोटी क्यों न हो। यह आपका सहारा है।

हाथों और घुटनों के बल Cat-Cow में जाएँ, और धीरे-धीरे रीढ़ के हर arch और round को एक पूरी सांस के साथ तालमेल में लाएँ। सांस भीतर लें, जब आपका सीना खुले और आपकी पूँछ की हड्डी ऊपर उठे। सांस बाहर छोड़ें, जब आप अपनी रीढ़ को गोल करें और अपनी नज़र को धीरे से अपने पेट की ओर नरम होने दें। आठ rounds काफ़ी हैं। अगर आपका मन भटकने लगे, तो सांस को आपको वापस इस मुद्रा में खींचने दें।

वहाँ से, अपने पैरों को आगे बढ़ाकर एक low Malasana, या squat, में आ जाएँ, और अपनी कोहनियों को धीरे से अपने घुटनों के अंदरूनी हिस्से पर दबाएँ। इससे कूल्हे खुलते हैं, जहाँ चिंताग्रस्त तनाव बहुत पसंद से छिप जाता है। अपने हाथों को हृदय पर रखें, पाँच धीमी सांसों तक रुकें, और इस low squat को प्रयास की नहीं, राहत की जगह बनने दें। अगर आपकी एड़ियाँ फर्श तक नहीं पहुँचतीं, तो उनके नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रख दें। इस मुद्रा में असफल होने जैसी कोई बात नहीं है।

अपनी पीठ के बल लेटकर एक reclined twist के लिए नीचे आएँ। अपने घुटनों को छाती की ओर लाएँ, फिर उन्हें दाईं ओर गिरने दें जबकि आपका बायाँ हाथ आपकी बाईं पसलियों पर टिका रहे। अपने कंधे की हड्डियों के बीच की जगह में सांस लें। पाँच सांसों बाद, दूसरी ओर बदलें। यह twist धीरे से रीढ़ को निचोड़ता है और शरीर को यह संकेत देता है कि नरम होना सुरक्षित है।

Savasana में समाप्त करें, सपाट लेटकर, बाँहें बगल में और पैर खुले हुए। पाँच मिनट के लिए एक timer सेट करें और खुद को पूरी तरह स्थिर रहने दें। अगर विचार आएँ, तो उन्हें एक विशाल, शांत आकाश के पार बहते हुए देखें, जिन्हें बस देखा गया है, पर पीछा नहीं किया गया।

अगर आप योग में बिलकुल नए हैं या लंबे समय से चिंता के साथ जी रहे हैं, तो Colorado Springs में एक beginner-friendly community class ऐसा स्थिर, grounding समर्थन दे सकता है जिसकी अकेले नकल करना कठिन होता है। Green Yoga Gardens नए छात्रों के लिए एक free first week देती है, और वहाँ के शिक्षक trauma-informed, restorative practice में विशेषज्ञ हैं। जब आप तैयार हों, तो हम आपको मैट पर स्वागत करना चाहेंगे। आपको लचीला, शांत, या यहाँ तक कि पूरी तरह आश्वस्त होकर आने की ज़रूरत नहीं है कि आप यहाँ के हैं। बस आ जाइए। हम सांस पर आपसे मिलेंगे।