जब दुनिया बहुत ज़्यादा शोरगुल वाली लगने लगे और आपके कंधे कानों के पास कहीं ऊपर चढ़ आए हों, तो सबसे दयालु काम यह है कि आप एक मैट बिछाएँ और अपनी साँस को राह दिखाने दें। आपको प्रेट्ज़ेल की तरह मुड़ने या किसी आसन को तब तक थामे रखने की ज़रूरत नहीं है जब तक आपकी टाँगें काँपने न लगें। आपको बस कुछ शांत मिनट, एक नरम सतह, और धीरे-धीरे चलने की इच्छा चाहिए। यह कोमल प्रवाह ठीक उसी जगह आपसे मिलने के लिए बनाया गया है जहाँ आप अभी हैं — चाहे आप बहुत देर से डेस्क पर बैठे हों, दौड़ते हुए मन के साथ जागते पड़े हों, या बस एक विराम की चाह हो। चाहें तो एक मोमबत्ती जलाएँ। लैंप की रोशनी धीमी करें। इसे अपने शरीर की ओर एक छोटी-सी घर वापसी बनने दें।
बैठकर शुरुआत करें, पैरों को क्रॉस करके या घुटनों के बल बैठकर, और अपने हाथों को धीरे से घुटनों पर टिकने दें। आँखें बंद करें और गहरी पेट-श्वास के तीन दौर लें, श्वास लेते समय चार तक गिनें और श्वास छोड़ते समय छह तक। लंबी श्वास छोड़ना ही इसका रहस्य है: यह आपके तंत्रिका तंत्र को fight-or-flight से rest-and-digest में ले जाने के लिए हल्का-सा प्रेरित करती है। तीसरे दौर के बाद, जबड़ा नरम करें, कंधे ढीले छोड़ें, और महसूस करें कि आपके शरीर का प्राकृतिक भार फर्श में धँस रहा है। यहाँ उतनी देर रहें जितना अच्छा लगे।
अपनी सीट से, हाथों को आगे बढ़ाकर Child's Pose में जाएँ, पैरों को चौड़ा रखें। घुटने मैट जितने चौड़े हो सकते हैं, बड़े अंगूठे एक-दूसरे को छूते हुए, माथा ब्लॉक या एक-दूसरे पर रखी मुट्ठियों पर टिका हुआ। यह आकार आपसे surrender के अलावा कुछ नहीं माँगता। निचली पीठ में साँस लें और फर्श को सहारा देने दें। जब आप तैयार हों, धीरे-धीरे उठें और Cat-Cow के लिए हाथों और घुटनों के बल आ जाएँ। साँस लेते समय पेट को नीचे आने दें, छाती को उठने दें, पूँछ की हड्डी को ऊपर उठने दें। साँस छोड़ते समय रीढ़ को गोल करें, नाभि को ऊपर खींचें और ठुड्डी को भीतर लें। अपनी साँस की लय के साथ छह से आठ दौर तक चलें, और हर चक्र को रीढ़ में से गुजरती एक कोमल लहर जैसा महसूस होने दें।
एक पैर को आगे बढ़ाकर बैक नी नीचे रखते हुए low lunge में आएँ। कूल्हों को नीचे लाएँ और हाथों को सिर के ऊपर उठाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर, फिर कोहनियों को cactus की तरह खोलें और छाती को विस्तार दें। सामने की पसलियों को नरम करें। तीन साँसों के बाद, हाथों को सामने वाले पैर के अंदर रखें और सामने वाला पैर सीधा करें Half Splits के लिए, जाँघ के ऊपर हल्के से आगे झुकते हुए। खोलने और मुड़ने का यह मेल एक सुंदर रूपक है: विस्तार, फिर विश्राम। दूसरे पक्ष पर दोहराएँ।
अंत में, Reclined Bound Angle Pose के लिए पीठ के बल आ जाएँ। पैरों के तलवे साथ में, घुटने चौड़े गिरते हुए, एक हाथ पेट पर और एक दिल पर। यहाँ दो से पाँच मिनट तक रहें, और जब भी मन के तेज़ी से घूमने का एहसास हो, श्वास को और लंबा करें। जब आप तैयार हों, एक तरफ़ लुढ़कें और धीरे-धीरे अपने आप को बैठी हुई स्थिति में उठाएँ, हाथ हृदय पर मिलते हुए।
अगर यह अभ्यास आपको छू गया हो, तो अगली बार जब चिंता बिना बुलाए आए, इसे bookmark करने पर विचार करें — या इसे किसी ऐसे दोस्त के साथ साझा करें जिसे धीमी श्वास की ज़रूरत हो। और अगर आप इस तरह के flows में guided support चाहें, तो Colorado Springs में हमारी साप्ताहिक community class एक गर्मजोशी भरी, beginner-friendly जगह है जहाँ हर शरीर का स्वागत है। हमें आपको मैट पर स्वागत करने में खुशी होगी।