Wenn die Welt zu laut wirkt und sich Ihre Schultern irgendwo nahe an Ihre Ohren hinaufgezogen haben, ist das Freundlichste, was Sie tun können, eine Matte auszurollen und sich von Ihrem Atem den Weg weisen zu lassen. Sie müssen sich nicht in eine Brezel verdrehen oder eine Haltung so lange halten, bis Ihre Beine zittern. Sie brauchen nur ein paar ruhige Minuten, eine weiche Unterlage und die Bereitschaft, sich langsam zu bewegen. Dieser sanfte Flow ist darauf ausgelegt, Sie genau dort abzuholen, wo Sie gerade sind — ganz gleich, ob Sie viel zu lange am Schreibtisch gesessen haben, mit rastlosen Gedanken wach liegen oder einfach eine Pause brauchen. Zünden Sie gern eine Kerze an. Dimmen Sie das Licht. Lassen Sie dies zu einer kleinen Rückkehr zu Ihrem Körper werden.
Beginnen Sie im Sitzen, mit gekreuzten Beinen oder in einer knienden Position, und legen Sie die Hände sanft auf die Knie. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie drei Runden tiefer Bauchatmung, indem Sie beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis sechs zählen. Das längere Ausatmen ist die Geheimzutat: Es lenkt Ihr Nervensystem aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus in Ruhe und Verdauung. Nach der dritten Runde entspannen Sie den Kiefer, senken die Schultern und spüren das natürliche Gewicht Ihres Körpers, das in den Boden sinkt. Bleiben Sie hier so lange, wie es sich gut anfühlt.
Gehen Sie aus dem Sitz mit den Händen nach vorn in einen Child's Pose mit weit geöffneten Beinen. Die Knie dürfen so weit auseinander sein wie die Matte, die großen Zehen berühren sich, die Stirn ruht auf einem Block oder auf übereinandergestapelten Fäusten. Diese Form verlangt nichts von Ihnen außer Hingabe. Atmen Sie in Ihren unteren Rücken und lassen Sie den Boden das Halten übernehmen. Wenn Sie bereit sind, kommen Sie langsam nach oben und gehen Sie in den Vierfüßlerstand für Cat-Cow. Atmen Sie ein und lassen Sie den Bauch sinken, die Brust heben, das Steißbein steigen. Atmen Sie aus und runden Sie die Wirbelsäule, ziehen Sie den Nabel nach oben und das Kinn leicht ein. Bewegen Sie sich im Rhythmus Ihres Atems für sechs bis acht Runden und lassen Sie jeden Zyklus sich anfühlen wie eine sanfte Welle, die durch Ihre Wirbelsäule zieht.
Setzen Sie einen Fuß nach vorn in einen niedrigen Ausfallschritt, wobei das hintere Knie unten bleibt. Sinken Sie mit den Hüften nach unten und heben Sie die Arme über den Kopf, die Handflächen einander zugewandt, dann öffnen Sie die Ellbogen seitlich und weiten Sie die Brust. Entspannen Sie die vorderen Rippen. Nach drei Atemzügen setzen Sie die Hände innen neben den vorderen Fuß und strecken das vordere Bein für Half Splits, wobei Sie sich sanft über den Oberschenkel beugen. Diese Verbindung aus Öffnen und Falten ist eine schöne Metapher: sich weiten und dann ausruhen. Wiederholen Sie dies auf der zweiten Seite.
Zum Schluss legen Sie sich auf den Rücken für einen Reclined Bound Angle Pose. Die Fußsohlen aneinander, die Knie fallen weit auseinander, eine Hand auf dem Bauch und eine auf dem Herzen. Bleiben Sie hier für zwei bis fünf Minuten und verlängern Sie das Ausatmen immer dann, wenn Sie merken, dass sich Ihr Geist dreht. Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich auf eine Seite und drücken Sie sich langsam wieder in den Sitz hoch, die Hände begegnen sich an Ihrem Herzen.
Wenn Sie diese Praxis angesprochen hat, speichern Sie sie für das nächste Mal, wenn Angst unangekündigt auftaucht — oder teilen Sie sie mit einer Freundin oder einem Freund, der oder die einen langsamen Ausatmer gebrauchen könnte. Und wenn Sie sich durch Flows wie diesen angeleitete Unterstützung wünschen, ist unsere wöchentliche Community-Klasse in Colorado Springs ein warmer, anfängerfreundlicher Raum, in dem jeder Körper willkommen ist. Wir würden uns freuen, Sie auf der Matte zu begrüßen.